Tricepsi čine oko dve trećine gornjeg dela ruku, pa ako želite veće ruke morate da poradite na njima. Problem je u tome što svaka osoba ima drugi pristup ovome. Neki rade potiske, a neki provedu sat vremena radeći sa bučicama. Šta je bolja opcija? Pa, sve zavisi od toga šta želite da postignete.
Iz tog razloga smo napravili listu od 10 najboljih vežbi za izgradnju mišića na gornjem delu ruku koristeći sledeće kriterijume:
Na kraju spiska vas čekaju i 2 rutine da biste uspešno primenili pomenute vežbe. Uparite jednu rutinu za triceps sa najboljim vežbama za grudi ponedeljkom, a drugu rutinu sa najboljim vežbama za bicepse petkom, i imate recept za veće tricepse. Ali nemojte zanemariti zdravu ishranu za optimalne rezultate!
Zašto je na listi: Ovaj pokret koji je poznat i kao ekstenzija tricepsa u ležećem položaju angažuje ⅔ tricepsa. Najpopularnija verzija vežbe se radi u ležećem položaju na benču sa laktovima iznad glave. Ali može se uraditi i na benču sa nagibom, kao i sa bučicama, kablovima ili Smit mašinom.
Pri vežbanju: Posle zagrevanja laktova uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja. Neka vam ovo bude prva vežba u rutini. Što više ponavljanja uradite to će tricepsi bolje izgledati!
Zašto je na listi: Ako ste čitali neki od naših prethodnih tekstova o najboljim vežbama, onda znate da volimo vežbe koje angažuju više zglobova odjednom. Zašto? Zato što su najbolje za postepeno opterećenje i rast mišića. Iako je benč pres obično vežba za grudi, kada se doda uski hvat onda se stavlja veći akcenat na tricepse (posebno kad se rade duži setovi).
Da biste stvarno opteretili zadnji deo ruku, koristite uski hvat. Uvucite ruke da biste smanjili opterećenje na grudne mišiće i ramena, a povećali opterećenje na tricepsima.
Pri vežbanju: Uradite vežbu kao prvu ili drugu u toku rutine, 3-4 seta od 6-10 ponavljanja. Ako radite duže setove zaštitite šake.
Zašto je na listi: Uvek je dobra ideja da se ubace zgibovi u rutinu za leđa. Svaka varijacija zgibova ima svoju prednost: zgib sa širokim hvatom je super za gornje lateralne mišiće, a zgib sa uskim hvatom ili neutralnim hvatom doprinosi istezanju i većem opsegu kretanja. Slobodno kombinujte varijacije po želji! Nemojte zanemariti zgibove sa mašinom ili sa pomoćnikom, posebno ako podižete veće opterećenje!
Pri vežbanju: Ako ste profesionalac za zgibove, uradite nekoliko lakih setova pri zagrevanju. Ako su vam zgibovi teški onda ih uradite kao vežbu snage na početku treninga. Zgibovi sa mašinom ili pomoćnikom su odlični za kraj treninga.
Zašto je na listi: Još jedan potisak? Da. Istraživanja su pokazala da se tricepsi značajno angažuju tokom potiska na benču. Kako da poboljšate ovu klasičnu vežbu? Dodajte opterećenje!
Najbolji način da dodate opterećenje jeste da ga stavite u krilo.
Pri vežbanju: Radite ovu vežbu u sredini rutine ili na kraju, ciljajući na 3 seta od 8-12 ponavljanja. Ako ste jako umorni, onda ovo nije najbolja vežba za vas jer ramena mogu početi da se uvijaju ka napred.
Zašto je na listi: Ova vežba angažuje više zglobova i uz nju je lako promeniti opterećenje za više ponavljanja. Na ovaj način je lakše uraditi dropsetove ili setove sa pauzom da bi se povećao intenzitet vežbe.
Savet: Dosta ljudi pravi grešku tako što ne savija laktove u potpunosti. Ovako se ne postiže potpuna ekstenzija tricepsa. Tricepsi su mišići koji proširuju laktove, tako da treba da uradite ceo opseg pokreta.
Pri vežbanju: Uradite vežbu rano u rutini ili u sredini rutine, ciljajući na 3-4 seta od 6-10 ponavljanja. Kao alternativu možete povećati broj ponavljanja.
Zašto je na listi: Ako pogledate benč pres videćete da poslednje ⅔ pokreta čini ekstenzija lakta – drugim rečima tricepsa. Ovo je jedan od razloga zašto je profesionalncima prioritet angažovanje tricepsa i zašto dodaju dasku benč presu da bi ga postigli.
Ako nemate dasku možete staviti benč unutar stalka i postaviti igle nekoliko centimetara od grudi.
Pri vežbanju: Radite ovu vežbu rano u rutini i sa puno ponavljanja! Najbolje bi bilo da uradite 4-8 ponavljanja. Ako inače dosta radite ovu vežbu onda koristite zaštitu za laktove.
Zašto je na listi: Čim podignete ruke stavljate akcenat na dugu glavu tricepsa. Ovaj deo tricepsa je inače teško angažovati. Iz tog razloga je dobra ideja da se u rutinu doda vežba gde se ruke podižu iznad glave.
Postoji dosta opcija. Možete da podignete jednu ili obe ruke, da radite vežbu sedeći ili stojeći ili sa partnerom.
Pri vežbanju: Uradite vežbu u drugom delu rutine, ciljajući na 3 seta sa 8-10 ponavljanja. Koncentrišite se da dobro istegnete mišić tokom spuštanja tega.
Zašto je na listi: Ova vežba se takođe fokusira na dugu glavu tricepsa. Stalna tenzija koju izaziva kabl je bolja nego tenzija koju izaziva bučica, ako ste u nedoumici.
Pri vežbanju: Ovo je odlična druga ili treća vežba u rutini; uradite 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Zašto je na listi: Nismo fanovi kick-back vežbe sa bučicama zato što može da se vara na više načina tokom vežbe i zato što je ugao otpora manje efikasan nego sa rezistentnom trakom ili kablom. Jedna studija je pokazala da dobro urađena kick-back vežba može biti efikasna kao aktivacija tricepsa tokom potiska ili podizanja iznad glave.
Samo se pobrinite da ne spustite lakat – ovo je česta greška. Neka vam ruke budu paralelne sa podom, dok radite potpunu ekstenziju lakta i stežete. Nemojte koristiti ručicu, već uhvatite gumenu loptu na kraju kabla. Alternativa je rezistentna traka.
Pri vežbanju: Maksimalna koncentracija je ključna zato što ova vežba ne može da se radi dugo. Uradite je na kraju rutine, ciljajući na 3 seta od 10-12 ponavljanja. Da biste maksimalno aktivirali mišiće koristite benč sa nagibom od 60 stepeni. Neka vam grudi budu na benču i uradite vežbu dok vam je ruka paralelno sa podom.
Zašto je na listi: Za dosta ljudi ovo je ključna vežba za aktivaciju tricepsa, i za to postoji dobar razlog. Efikasno cilja lateralnu glavu tricepsa i lako se radi. Samo nemojte pustiti ruke da odlutaju od bokova! Takođe, ova vežba se lako radi uz dropsetove.
Pri vežbanju: Ovo je izolaciona vežba, uradite je pri kraju rutine ciljajući na 3 seta od 10-12 ponavljanja ili malo više.
Osim vežbanja, veliki udeo u izgradnji mišića ima i ishrana. U zdravu ishranu spada voće, povrće, meso, mlečni proizvodi, žitarice i mnogi drugi proizvodi. Među najzdravije žitarice spada ovas, tako da kompanija SweetFit nudi ovsenu kašu koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.
Takođe, hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.
Pročitaj i tekstove za vežbe ostalih grupa mišića:
Uslovi kupovine | Politika privatnosti | Recepti | Blog | Ostala dokumenta
Postani SweetFit ambasador
Sva prava zadržava SweetFit 2023
