Na početku ćemo iskreno reći da ne postoji jedna vežba koja će kreirati savršene trbušnjake. Postoji previše takvih tvrdnji, ali to jednostavno nije istina. Za savršene trbušnjake je potrebno više vežbi i meseci istrajnog truda.
Ali to ne znači da ne treba da pokušate! Da bismo vam olakšali izgradnju trbušnjaka sastavili smo spisak najboljih vežbi za njih, bez određenog redosleda, sa kratkim opisom zašto je svaka od njih efikasna, kao i naučno objašnjenje iza njih. Izabrali smo ove vežbe zato što su lake za učenje i izvođenje, zato što stimulišu mišiće, zato što su popularne među profesionalcima i zato što je oprema za njih dostupna u većini teretana.
Naglasićemo da je za savršene trbušnjake neophodna i zdrava ishrana. Što je rigorozniji plan za trbušnjake, to ima manje mesta za odstupanje od zdrave ishrane.
Nastavite sa čitanjem da biste saznali koje su to najefikasnije vežbe za formiranje trbušnjaka.
Zašto je na listi: Izdizanje nogu je korisno za vežbanje više delova tela upravo zbog svoje raznolikosti. Možete početi sa izdizanjem nogu na mašini za vežbanje ili sa trakama za trbušnjake da biste se fokusirali na donji deo jezgra. Onda možete da pređete na podizanje ispruženih nogu, pa na podizanje nogu dok ste u visećem položaju.
Još jedna super prednost je što može da se poveća težina vežbe i otpora tela uz pomoć medicinske lopte između kolena ili članaka. A možete dodati i izvijanje tela da biste vežbali najdublje rotirajuće mišiće i spoljne trbušnjake.
Za koju god opciju da se odlučite zapamtite da treba da koristite mišiće a ne zamah tela da biste podigli noge što više.
Pri vežbanju: Ponovite vežbu u 3 seta od 10-15 ponavljanja, ili što više možete ponavljanja. Ako koristite medicinku, ispustite je kad osetite da ne možete više da ponavljate vežbu.
Zašto su na listi: Vežbe za trbušnjake gde postoji dodatni otpor treba češće raditi! Dodatni otpor utiče na rast mišićnih vlakana i stvarno definiše trbušnjake.
Kad koristite mašinu treba da podesite opterećenje i da ponavljate vežbu sve dok ne budete iscrpljeni. Ako teretana koju posećujete nema spravu za trbušnjake možete koristiti trake za vežbanje trbušnjaka.
Pri vežbanju: Ovo je idealna vežba na početku rutine za trbušnjake. Možete dodati opterećenje da biste stavili akcenat na donje trbušnjake. Naravno, vežba je efikasna i ako se radi sa manjim opterećenjem pri kraju rutine. U svakom slučaju, treba uraditi 3-4 seta od 10-15 ponavljanja za najbolje rezultate.
Zašto je na listi: Vežbanje na Palof presi pomaže da trbušnjaci pruže stabilnost skeletu. Palof presa sprečava rotirajuće pokrete, a to znači da se telo aktivno bori protiv rotacije kroz vežbe. Preko Palof prese može da se poveća stabilnost jezgra na više ravni pokreta i da se smanji mogućnost za povredu.
Pri vežbanju: Nema potrebe da se forsirate jer to može ugroziti kvalitet pokreta. Radite vežbe na Palof presi posle najtežih vežbi za trbušnjake. Koristite opterećenje koje vam omogućava da uradite 3 seta sa 10-15 ponavljanja na svakoj strani tela.
Zašto su na listi: Snaga ove vežbe je u njenoj raznolikosti. Može se raditi na bilo kom nivou, na bilo kojoj mašini za vežbanje sa kablovima, i možete dodati bilo koju količinu otpora da biste postigli svoj cilj sa ponavljanjima. Može se koristiti i rezistentna traka, ako nema kablova.
Uprkos prednostima ove vežbe, dosta ljudi je radi pogrešno! Ovo su najvažniji koraci koje treba da pratite:
Pri vežbanju: Cable trbušnjaci su super kao prva ili druga vežba u rutini. Uradite 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Zašto su na listi: Ovo je stara vežba koja vežba trbušnjake tako što povećava opseg pokreta u odnosu na standardne trbušnjake. Možete povećati ili smanjiti težinu vežbe prilagođavanjem ugla klupe.
Možete držati medicinku ili tegove za dodatni otpor. Ako želite da vežbate trbušnjake, a ne idete u teretanu, ovo je prava vežba za vas. Ali zapamtite: pošto su stopala u fiksiranoj poziciji lako je koristiti fleksore kuka da se podignete umesto trbušnjaka. Neka vam donji deo leđa bude uz klupu da biste koristili trbušnjake. Ako ne osećate naprezanje, spustite dodatno opterećenje, stavite ruke na stomak i fokusirajte se na sporije kontrakcije.
Pri vežbanju: Radite ovu vežbu kasnije u rutini, kada se malo umorite. Uradite 3 seta od 10-15 ponavljanja. Ako vam je lako da uradite 15 ponavljanja, onda povećajte nagib klupe ili koristite težu medicinsku ili teg.
Zašto je na listi: Nećemo ponavljati stari mit koji kaže da su čučnjevi i mrtva dizanja sve što je potrebno za trbušnjake. Definitivno je potrebno više. Ali nema sumnje da čučnjevi unapred i unazad koriste trbušnjake da bi se održala neutralna, uspravna pozicija tela. I pre nego što kažete da se to ne računa ako se nosi pojas za dizanje, više studija je pokazalo da pojas povećava aktivaciju trbušnjaka tokom čučnjeva.
Ne morate da radite čučnjeve na BOSU lopti za optimalne rezultate. Istraživanja su pokazala da čučnjevi na podu pružaju sav neophodan stimulans za formiranje trbušnjaka.
Pri vežbanju: Uključite prednje i zadnje čučnjeve u svoju rutinu. Takođe, radite čučnjeve posle vežbi za noge, a ne pre.
Zašto je na listi: Da bi se angažovali bočni trbušnjaci treba da pratite sledeće korake: savijte se na stranu, rotirajte torzo, uvucite stomak.
Dodajte medicinsku da biste duplo više napregli bočne trbušnjake. Na ovaj način se dešava izometrična kontrakcija gornjih trbušnjaka da bi se stabilizovali u odnosu na opterećenje pri obrtu. Da biste pojačali efikasnost vežbe dodajte mali trbušnjak sa svake strane.
Pri vežbanju: Ubacite ruski obrt na sredinu rutine – uradite 3 seta od 15 ponavljanja. Povećajte težinu vežbe tako što ćete ispružiti ruke ili koristiti teže opterećenje.
Zašto je na listi: Ova vežba sa točkom za “razvijanje” trbušnjaka ima mnoštvo poklonika već godinama, i sa dobrim razlogom. Istraživanja su pokazala da je razvijanje trbušnjaka jednako efikasno ili efikasnije od trbušnjaka i obrnutih trbušnjaka u aktivaciji trbušnih mišića.
Zašto je točak za trbušnjake toliko efikasan? To je zato što se pri izvijanju trbušnjaci istežu da bi održali neutralnu kičmu i da telo ne bi palo pod težinom i usled gravitacije.
Pri vežbanju: Uradite 3 seta od 8-12 ponavljanja, izvijajte trbušnjake u potpunosi napred i nazad dok ste na kolenima. Ako ne možete da uradite sva ponavljanja ili vam se leđa krive, onda smanjite daljinu istezanja i održavajte neutralnu kičmu. Potom polako povećavajte dužinu istezanja.
Zašto je na listi: Nismo fanovi kick-back vežbe sa bučicama zato što može da se vara na više načina tokom vežbe i zato što je ugao otpora manje efikasan nego sa rezistentnom trakom ili kablom. Jedna studija je pokazala da dobro urađena kick-back vežba može biti efikasna kao aktivacija tricepsa tokom potiska ili podizanja iznad glave.
Samo se pobrinite da ne spustite lakat – ovo je česta greška. Neka vam ruke budu paralelne sa podom, dok radite potpunu ekstenziju lakta i stežete. Nemojte koristiti ručicu, već uhvatite gumenu loptu na kraju kabla. Alternativa je rezistentna traka.
Pri vežbanju: Maksimalna koncentracija je ključna zato što ova vežba ne može da se radi dugo. Uradite je na kraju rutine, ciljajući na 3 seta od 10-12 ponavljanja. Da biste maksimalno aktivirali mišiće koristite benč sa nagibom od 60 stepeni. Neka vam grudi budu na benču i uradite vežbu dok vam je ruka paralelno sa podom.
Zašto je na listi: Studije o aktivaciji mišića su pokazale da je daska vežba srednjeg nivoa. Ali to nije cela priča u ovom slučaju. Daska je pre svega odlična za poprečni trbušni mišić, ali taj mišić se nalazi duboko u telu.
Daska se nalazi na ovoj listi zato što je laka za prilagođavanje različitim nivoima težine. Ako vam je daska na laktovima preteška, uradite je na ispravljenim rukama ili se spustite na kolena. To vam je prelako? Podignite ruku ili nogu dok radite dasku, ili i ruku i nogu. Možete staviti i stopala u trake za suspenziju ili na loptu. Sve ove opcije će dodatno opteretiti trbušnjake.
Pri vežbanju: Daska se može raditi kao poslednja vežba u rutini za trbušnjake, a može se raditi i bilo kada u rutini. Pošto je ovo izometrijski pokret, važno je da se vežba radi što duže, a ne da se više puta ponovi. Uradite 3-5 setova od 30-90 sekundi i odlučite se za varijaciju koja će da izazove da počnete da se tresete od napora.
Osim vežbanja, veliki udeo u izgradnji mišića ima i ishrana. U zdravu ishranu spada voće, povrće, meso, mlečni proizvodi, žitarice i mnogi drugi proizvodi. Među najzdravije žitarice spada ovas, tako da kompanija SweetFit nudi ovsenu kašu koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.
Takođe, hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.
Pročitaj i tekstove za vežbe ostalih grupa mišića:
Uslovi kupovine | Politika privatnosti | Recepti | Blog | Ostala dokumenta
Postani SweetFit ambasador
Sva prava zadržava SweetFit 2023
