Kad razmišljate o vežbama koje možete raditi svakog dana čini se da postoji beskrajan niz mogućnosti. Ako niste sigurni za koje vežbe da se odlučite uzmite u obzir ovu listu od top 10 vežbi za leđa.
Da bismo sastavili listu uzeli smo u obzir i nauku. Istraživanja koja upoređuju pojedinačne vežbe su ograničena i često mogu biti odmanjujuća. Umesto da se oslonimo u potpunosti na rezultate EMG snimanja za najbolje vežbe, uzeli smo u obzir sledeće faktore:
U nastavku liste se nalaze vežbe za izgradnju mišića leđa kao i dve kompletne rutine da ih testirate.
Zašto je na listi: Ova vežba utiče i na druge delove tela, a ne samo na leđa. Angažuje zadnju regiju tela od listova na nogama do gornjih trapezoida, ali provereno utiče na razvoj mišića na leđima.
Ova vežba nije samo efikasna za profesionalce! Legendarni bodibilder Džej Katler takođe bazira svoju rutinu oko mrtvih dizanja. Tehnika je jako važna kod ove vežbe, ali kad je jednom savladate možete dosta dizati i maksimalno angažovati mišiće leđa.
Kada želite da razvijete mišiće leđa u celini možete uraditi mrtvo dizanje sa bučicama ili rumunsko mrtvo dizanje. A varijacija kao što je sumo mrtvo dizanje se više fokusira na pojedinačne grupe mišića na leđima.
Pri vežbanju: Ako imate veliko opterećenje i cilj je manje od 6 ponavljanje uradite mrtvo dizanje na početku rutine. Ako želite da uradite više ponavljanja onda uradite ovu vežbu kasnije u rutini. Iako možda ne zvuči tako, mrtvo dizanje sa umerenim opterećenjem može biti podjednako efikasno kao sa maksimalnim opterećenjem.
Zašto je na listi: Ova vežba je odlična za izgradnju mišića na leđima: angažuje mišiće gornjeg dela leđa, donjeg dela leđa, lateralne mišiće, trapezoide – sve to. I postoji naučni dokaz za to. Ova vežba je neizbežna među vežbama za muškarce, ali podjednako je efikasna i kod žena.
Pri vežbanju: Na početku rutine uradite 6-8 ili 8-10 ponavljanja sa većim opterećenjem da ne biste naprezali donji deo leđa. Ako vas boli donji deo leđa zbog mrtvih dizanja, onda preskočite ovu vežbu i uradite je nekoliko dana kasnije.
Zašto je na listi: Uvek je dobra ideja da se ubace zgibovi u rutinu za leđa. Svaka varijacija zgibova ima svoju prednost: zgib sa širokim hvatom je super za gornje lateralne mišiće, a zgib sa uskim hvatom ili neutralnim hvatom doprinosi istezanju i većem opsegu kretanja. Slobodno kombinujte varijacije po želji! Nemojte zanemariti zgibove sa mašinom ili sa pomoćnikom, posebno ako podižete veće opterećenje!
Pri vežbanju: Ako ste profesionalac za zgibove, uradite nekoliko lakih setova pri zagrevanju. Ako su vam zgibovi teški onda ih uradite kao vežbu snage na početku treninga. Zgibovi sa mašinom ili pomoćnikom su odlični za kraj treninga.
Zašto je na listi: Ova vežba može delovati kao varijacija prethodne, ali ozbiljni ljudi znaju da postoji velika razlika. Pre svega, možete dodati veće opterećenje. Takođe, možete odrediti poziciju i širinu šaka. Širi hvat će staviti veći naglasak na lateralne mišiće, a neutralan hvat će bolje ciljati srednji deo leđa.
Pri vežbanju: Uradite ovu vežbu pri sredini treninga, posebno ako koristite veliko opterećenje. Ova vežba nije toliko zahtevna po donji deo leđa, pa je možete uraditi posle mrtvih dizanja, ali pazite na držanje. Ako vam je teško da održite prava leđa, probajte sa podizanjem bučica u ležećem položaju.
Zašto je na listi: U odnosu na varijacije sa tegovima, ova klasična vežba izaziva konstantu tenziju mišića. Takođe, mnoge teretane imaju različite drške koje mogu da se stave na spravu za vežbanje, tako da možete koristiti širok ili uzak hvat tokom ove vežbe.
Pri vežbanju: Možete staviti veliko opterećenje na mašinu, a da to ne opterećuje previše telo. Tako da je najbolje uraditi ovu vežbu pri kraju treninga, ciljajući na 10-12 ili 12-15 ponavljanja.
Zašto je na listi: Iako je za neke Smit mašina tabu, ne bi trebalo da bude. Fiksirana ravan pokreta dozvoljava podizanje velike težine sa puno stabilnosti, tako da je vežba teška.
U pitanju je mešavina između dizanja bučica i dizanja na mašini, sa prednostima obe vežbe. Verzija sa jednom rukom gde su laktovi privučeni unazad ka bokovima je posebno efikasna za donje lateralne mišiće.
Pri vežbanju: Uradite ovu vežbu u sredini rutine, nakon razvlačenja preko glave. Slobodno koristite trake za zglobove. Cilj je da trenirate leđa, a ne da vas stalno ograničava snaga hvata.
Zašto je na listi: Verovatno imate impuls da koristite šipku sa širokim hvatom, ali EMG istraživanja na leđima sugerišu da neutralan hvat aktivira lateralne mišiće na sličan način kao običan hvat. Neutralan hvat dozvoljava duži opseg pokreta i povećava vreme lateralnih mišića pod tenzijom, a to je odlično za formiranje mišića.
Usporite kad radite ovu vežbu, jako stegnite na kraju svakog ponavljanja i dobro se istegnite na vrhu.
Pri vežbanju: Radite ovu vežbu u sredini rutine ili pri kraju i ciljajte na 8-12 ponavljanja.
Zašto je na listi: Ovo je klasična unilateralna vežba – a to znači da se svaka strana tela trenira zasebno. Ova vežba dozvoljava da se podigne veliko opterećenje. Imaćete bolji opseg pomeranja pri unilateralnom treniranju, i moćićete bolje da podržite donji deo leđa ako stavite jednu ruku na benč. Dozvolite torzou da se blago rotira da biste angažovali više mišića jezgra.
Pri vežbanju: Ovo je odlična bazna vežba za leđa. Uradite je na sredini ili pri kraju treninga sa 8-12 ili više ponavljanja.
Zašto je na listi: Da li su prevlačenja efikasna za leđa? Da! Ova vežba angažuje jedan zglob i cilja na lateralne mišiće, pogotovo ako se strateški odlučite za varijaciju vežbe. Vežba stavlja veću tenziju na mišiće ako se radi na klupi sa nagibom, a to dovodi do većeg opsega pokreta nego na ravnom benču.
Pri vežbanju: Praktično u svakom slučaju ovu vežbu treba uraditi pri kraju treninga. Ciljajte na više ponavljanja, oko 12-15 po setu.
Zašto je na listi: Za razliku od podizanja sa T-šipkom ova vežba je popularna zato što nije preteška po donji deo leđa. Dozvoljava vam da upotrebite bilo koju varijaciju vežbe bez rizika da iscimate neki deo leđa.
Benč takođe forsira striktnu tehniku, tako da je ova vežba favorit među osobama koje podižu veliko opterećenje i među osobama koje žele da poboljšaju držanje i izgrade mišiće leđa.
Pri vežbanju: Ova vežba ne treba da se radi sa velikim opterećenjem rano u rutini, osim ako ne služi kao zagrevanje za druge vežbe potiska. Ciljajte na 8 ponavljanja minimum, ali idealno je uraditi 12-15 ponavljanja po setu.
Osim vežbanja, veliki udeo u izgradnji mišića ima i ishrana. U zdravu ishranu spada voće, povrće, meso, mlečni proizvodi, žitarice i mnogi drugi proizvodi. Među najzdravije žitarice spada ovas, tako da kompanija SweetFit nudi ovsenu kašu koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.
Takođe, hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.
Pročitaj i tekstove za vežbe ostalih grupa mišića:
Uslovi kupovine | Politika privatnosti | Recepti | Blog | Ostala dokumenta
Postani SweetFit ambasador
Sva prava zadržava SweetFit 2023
