Postoji toliko vežbi za treniranje donjeg dela tela da nije ni čudo što dosta ljudi ne može da se odluči za određen program pa totalno preskače dan za vežbe na nogama. To je bar izgovor većine ljudi.
Na spisku koji sledi ćemo vam predstaviti najbolje vežbe za noge, ali i dalje je potrebno da uložite trud! Vežbe koje “upošljavaju” više mišićnih grupa su uglavnom na vrhu liste. Zašto? Uz to što pomažu da se poveća mišićna masa, ove vežbe pomažu lučenje hormona koji grade mišiće, kao što je testosteron, kao i hormona rasta. Za sledeće vežbe smo se odlučili zato što su lake za učenje i izvođenje, zato što stimulišu mišiće svojim intenzitetom, zato što su popularne među ljudima koji se profesionalno bave vežbanjem, i zato što je dostupna oprema za njih u praktično svakoj teretani.
Uz pomoć ovih vežbi ćete mnogo efikasnije izgraditi mišiće nogu. Nakon što vam predstavimo vežbe, u nastavku teksta možete videti 3 plana za vežbanje koji ih obuhvataju, tako da stvarno nema više razloga za izgovore. Nastavite sa čitanjem i bacite se na vežbanje!
Zašto smo ga stavili na listu: Čučnjevi spadaju u najbolje vežbe zato što su najzahtevniji pokret za noge koji može da se uradi. Čučnjevi vežbaju sve mišiće donjeg dela tela i pokazalo se da povećavaju lučenje hormona za gradnju mišića. Takođe, čučnjevi su se pokazali efikasnim i u povećanju snage ruku!
Niste sigurni koliko da opteretite noge? To zavisi isključivo od vas i vaših ciljeva. Opterećenje na većoj visini će vam pomoći da ravnomerno naprežete mišiće nogu. Opterećenje na manjoj visini razvija gluteuse i dozvoljava podizanje veće težine. Niste sigurni šta je najbolja opcija? Odlučite se za opciju koja vas spušta u dublji čučanj bez prekomernog zaobljavanja leđa.
Pri vežbanju: Da biste ojačali mišiće nogu ovu vežbu treba da uradite u skopu nekoliko setova za zagrevanje, sve vreme povećavajući opterećenje. Najveće opterećenje treba ponoviti u nekoliko setova. Preporučuje se da uradite 5 setova od 5 ponavljanja ili 3 seta od 8-10 ponavljanja.
Zašto smo ga stavili na listu: Premeštanje opterećenja sa zadnje na prednju stranu tela drastično menja čučanj. Prednji čučnjevi stavljaju akcenat na kvadricepse u odnosu na gluteuse, a to znači da se gubi određeno opterećenje. Ova vežba utiče da se održi vertikalni položaj torzoa, a to pomaže da se poveća dubina čučnja i smanji rizik od povrede donjeg dela leđa.
Prednji čučnjevi izgrađuju – i zahtevaju – snagu gornjeg dela leđa i jezgra.
Pri vežbanju: Ova vežba je teška tako da se preporučuje da je uradite kad imate najviše energije. Treba uraditi 3 ili 4 seta od 6-10 ponavljanja.
Zašto smo ga stavili na listu: Olimpijski lifting zahteva ozbiljnu posvećenost i tehniku, ali ova vežba je neprevaziđena kad treba pojačati skok ili snagu čučnja. Zapravo, jedna studija je otkrila da postoji poboljšanje od skoro 18% pri čučnju kad se prati olimpijski program za vežbanje, u odnosu na tradicionalni lifting program.
Iako broj ponavljanja ne ulazi u zlatni standard za povećanje mišića, ova vežba povećava mišićnu masu koja se koristi i njen intenzitet pomaže otpuštanje testosterona.
Pri vežbanju: Za ovu vežbu je potrebna poptuna koncentracija na tehniku i položaj tela. Treba da se radi kao prva vežba, i dobra ideja je uložiti u zaštitu za kolena. Najbolje je uraditi 2-3 ponavljanja počevši od 3 seta, i nastaviti ka 8 setova.
Zašto smo ga stavili na listu: Mrtvo dizanje se smatra vežbom za celo telo. Ali istraživanja su pokazala da mrtvo dizanje opterećuje mišiće potkolenice, gluteuse i kvadricepse; pogotovo ako zauzmete širi stav, poput sumo stava.
Pri vežbanju: Za bodibildere mrtvo dizanje je normalan deo treniranja leđa. Ako radite mrtvo dizanje da biste trenirali noge onda treba da uradite 5-8 ponavljanja po setu. Vežbu treba uraditi posle čučnjeva.
Zašto smo ga stavili na listu: Ako se dobro urade, split čučnjevi (pogotovo bugarski) su veoma zahtevni po noge. Istraživanja su pokazala da 4 seta od maksimalno 10 ponavljanja aktiviraju kvadricepse na sličan način kao čučnjevi unazad. Ista studija je otkrila da bugarski split čučnjevi oslobađaju skoro isti nivo testosterona kao čučnjevi unazad!
U svakom slučaju, split čučnjevi deluju teško zato što utiču na ravnotežu i zato što se trenira po jedna strana tela. A kada se podigne stopalo da bi se uradio bugarski split čučanj sve postaje teže. Ako imate problem sa ravnotežom možete da spustite stopalo i da se oslonite na nepomičan predmet, ili da uradite vežbu na Smit spravi za vežbanje.
Pri vežbanju: Ova vežba pruža najbolji efekat u sredini rutine za važbanje nogu. Uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja. Cilj je da se vežba ponavlja praktično dok više ne možete da je uradite.
Zašto smo ga stavili na listu: Vežbe za noge na mašinama ne oslobađaju hormone za izgradnju mišića kao tegovi. Ali to nije razlog da se ne rade! To samo znači da ih treba uraditi kasnije u toku rutine za vežbanje nogu, kada ste već umorni.
Jedna od glavnih prednosti hack čučnjeva je što utiču na položaj stopala. Viši položaj stopala omogućava dalje spuštanje, a to stavlja akcenat na gluteuse i mišiće kolena. Niži položaj stopala znači da će kvadricepsi biti opterećeniji.
Pri vežbanju: Hack čučnjevi se obično rade posle vežbi sa tegovima i pre vežbi koji opterećuju pojedinačne zglobove nogu. Najbolje je uraditi 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Zašto smo ga stavili na listu: Kao sve vežbe do sada, iskoraci obuhvataju kukove i kolena a to stavlja akcenat na butine i gluteuse. Još jedna prednost je što iskorak može da se uradi koristeći opterećenje ili samo uz težinu tela i sa više ponavljanja.
Broj ponavljanja zavisi od vas i vašeg programa. Ako želite da iskorak podseća na kardio vežbe možete početi sa 100 ponavljanja.
Pri vežbanju: Kada vežbate noge treba da uradite 3 seta sa 8-20 ponavljanja; što kasnije radite iskorake to treba da imate više ponavljanja. Kad osetite da ne možete više, odbacite dodatno opterećenje i uradite još nekoliko ponavljanja bez njih.
Zašto smo ih stavili na listu: Već dugo se raspravlja o tome da li su efikasniji klasični čučnjevi ili čučnjevi na spravi za vežbanje. Ali naglasićemo da čučnjeve treba raditi rano u rutini za vežbanje, a čučnjevi na spravi se rade kasnije, sa više ponavljanja. To je idealan recept za jačanje mišića nogu.
Kao hack čučnjevi, čučnjevi na spravi za vežbanje dozvoljavaju da stopalo bude u više pozicija da bi se ciljano vežbali kvadricepsi, gluteusi ili mišići kolena. Ali nemojte previše da spustite sedište. Ova česta greška utiče na podizanje zadnjice i savijanje donjeg dela kičme. Ovako se stvara rizik od povrede leđa.
Zašto smo ga stavili na listu: Ova vežba za noge je odlična za mišiće kolena i gluteuse zato što nema rizika od podizanja tegova sa poda. Super je i zato što jača mišiće kolena koji su neophodni za savijanje kolena i proširenje kukova.
Pri vežbanju: Uradite rumunsko mrtvo dizanje kao prvu vežbu u rutini. Što se tiče ponavljanja, treba uraditi 3 seta od 8-12 ponavljanja i obratiti pažnju na držanje i posezanje unazad kukovima.
Zašto smo ga stavili na listu: Većina ljudi misli da su čučnjevi i mrtva dizanja dovoljni za jake mišiće kolena. Ali to nije slučaj! Stručnjaci za izgradnju mišića su zaključili da je savijanje nogu neophodno za jačanje nožnih mišića. Konkretno, mišići u donjem delu kolena su više aktivirani tokom savijanja nogu nego pri mrtvim dizanjimu.
Ne biste preskočili savijanje kad vežbate ruke, zar ne? Nemojte da napravite tu grešku kad vežbate noge.
Pri vežbanju: Uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja. Ponavljajte vežbu dok ne osetite da ne možete više da je radite.
Osim vežbanja, veliki udeo u izgradnji mišića ima i ishrana. U zdravu ishranu spada voće, povrće, meso, mlečni proizvodi, žitarice i mnogi drugi proizvodi. Među najzdravije žitarice spada ovas, tako da kompanija SweetFit nudi ovsenu kašu koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.
Takođe, hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.
Pročitaj i tekstove za vežbe ostalih grupa mišića:
Uslovi kupovine | Politika privatnosti | Recepti | Blog | Ostala dokumenta
Postani SweetFit ambasador
Sva prava zadržava SweetFit 2023
