sweetfit2

Vežbe za biceps – 10 vežbi za izgradnju bicepsa

Više studija je tokom godina istraživalo koje su to najbolje vežbe za bicepse. To nije iznenađujuće s obzirom da bi većina ljudi proverila upravo ovaj deo tela na EMG mašini. 

Pa koje su vežbe najbolje? Na osnovu rezultata sa EMG snimanja, pokazalo se da je podizanje bučica najefikasnije, što se može videti i iz rezultata profesionalaca kao što su Arnold Švarceneger i Lu Ferigno. Ali postoji začkoljica: nijedan bodibilder se ne slaže u potpunosti sa ovom tezom.

Zašto? Pre svega, profesionalci znaju koliko je važna aktivacija mišića, ali to nije jedina stvar koja određuje najbolje vežbe formiranje mišića. Za sledeće vežbe smo se odlučili na osnovu njihove lakoće da se nauče i ponove, na osnovu nivoa stimulacije mišića i intenziteta vežbe, na osnovu popularnosti među profesionalncima i na osnovu toga da li je oprema za te vežbe dostupna u teretanama.

Ovo ne morate da smatrate definitivnim spiskom. Neka ovo bude početak diskusije o vežbama za bicepse koje možete testirati pomoću 2 rutine na kraju teksta!

vezbe za biceps 1

Najbolje vežbe za biceps

1. Pregib ravnom ili EZ šipkom

Zašto je na listi: Standardni pregib u širini ramena podjednako angažuje kratku i dugu glavu bicepsa, ali možete promeniti širinu hvata da biste angažovali samo neku od njih (široki hvat da biste ciljali kratku glavu, uski hvat za dugu glavu). Ovako zaista možete da nagomilate opterećenje, i ne morate da sedite beskrajno radeći jednu po jednu ruku.

Koliko vam još razloga treba? Ako nameravate da radite samo jednu vežbu za bicepse, uradite ovu.

Želite da koristite ravnu šipku umesto nagnute EZ šipke? Uradite to, ako vam zglobovi to mogu podneti. Studija iz 2018. godine je pokazala da, iako obe varijante kreiraju veću aktivnost mišića od pregiba sa bučicama postoji mala razlika između bučica i EZ varijante. Izbor između ove dve vežbe je pitanje ukusa.

Pri vežbanju: Uradite teške pregibe na početku treninga za biceps kada zaista možete da izazovete sebe. Za malo veći stimulans snage, izaberite opterećenje koju možete da držite oko 6-8 ponavljanja. Možete se i odlučiti za 5 setova po 5 ponavljanja. Uobičajena greška je preterano ljuljanje tela tokom ove vežbe. Držite telo mirnim, pogotovo kad radite setove sa dosta ponavljanja.

2. Pregib sa kablom

Zašto je na listi: Ovaj pokret na prvi pogled liči na pregib sa bučicom. Na kraju krajeva, oba su bilateralna pokreta u kojima se hvatate za šipku ispod ruke u širini ramena. Ono što ga čini drugačijim je to što, kao i sve najbolje vežbe sa sajlom za izgradnju mišića, ugao opterećenja izaziva stalnu napetost mišića kroz čitav opseg pokreta.

U suštini, to znači da ne možete da se odmarate tokom vežbe, što kreira više ukupnog vremena koji mišić provodi pod tenzijom. 

Pri vežbanju: Izaberite ovu vežbu ili pregib sa bučicom. Ako radite vežbu na početku treniga uradite 6-10 ponavljanja sa većim opterećenjem po setu. Ako je radite kasnije uradite 8-12 ponavljanja po setu.

3. Pregib bučicama

Zašto je na listi: Da li je ovo zaista drugačije od pregiba sa bučicom? Ta odluka je na vama. Naravno, možete raditi vežbe na isti način u istom treningu, ali to ne preporučujemo. Prava vrednost pregiba sa bučicama je u tome što se oni mogu izvoditi na više načina: stojeći ili sedeći, sa obe ruke ili naizmenično, rotirajući zglobove u Zotman pregib da biste radili na podlakticama, ili uvijanjem malog prsta nagore da biste se fokusirali isključivo na bicepse. 

Pri vežbanju: Ako radite vežbu nakon pregiba sa bučicom ili sajlom, napravite razliku tako što ćete uraditi Zotman pregib, ili radite bilateralne sedeće pregibe dok se ne umorite, a zatim produžite set prelaskom na jednostrane pregibe.

4. Zgibovi - Chin-Up

Zašto je na listi: Da li ste ikada radili set sa velikim ponavljanjima? Onda znate da se bicepsi ozbiljno naprežu tokom ove vežbe. I zgibovi sa hvatom preko ruke i sa hvatom ispod ruke imaju visok stepen fleksije u laktu, ali istraživanja su pokazala da zgibovi znatno više rade na bicepsu.

Setovi od 8-12 ponavljanja su vam previše laki? Dodajte oterećenje. Sad je preteško? Koristite pomoć. Previše vam je neprijatno u regiji zglobova i laktova? Naizmenično koristite neutralan hvat (dlanovi okrenuti ka unutra) ili nagnuti hvat, ili radite vežbe sa prstenovima. 

Pri vežbanju: Ako trenirate leđa sa bicepsima, ova vežba bi mogla da napravi odličan premost sa 3-4 seta od 8-12 ponavljanja. Takođe ovo može biti primarna vežba gornjeg dela leđa i bicepsa u treningu kod kuće.

5. Veslanje obrnutim hvatom

Zašto je na listi: Ovaj pokret je fokusiran na leđa i obrnutim hvatom bicepsi su jako angažovani. To zapravo nije vrsta vežbe koju biste radili tokom dana samo za bicepse, tako da čini dobar premost između dana leđa i bicepsa.

Pri vežbanju: Uključite ovu vežbu u rutinu za leđa ili kao premost između treniranja leđa i bisepsa. Radite setove od 8-12 ponavljanja.

6. Hammer Curl

Zašto je na listi: Pregibi kada ste okrenuti ka dlanovima ili sa neutralnim hvatom ne samo da angažuju biceps, već i snažno angažuju brahijalis, mišić koji se ne meri na EMG studijama jer se nalazi ispod bicepsa. Pošto ovo nije tako očigledna vežba kao, recimo, pregib sa bučicom, često se nezasluženo preskače pri treniranju ruku.

Zašto je ova vežba važna? Povećanje obima brahijalisa može “podići” vaše bicepse odozdo, čineći celu ruku većom. Još jedan razlog: Kris Hemsvort je koristio tu vežbu kad je trebalo da glumi Tora.

Profesionalni savet: Verzija vežbe sa bučicama je solidna, ali još bolja je verzija sa kablom jer izaziva napetost u celom opsegu pokreta.

Pri vežbanju: Ova vežba se obično radi na sredini rutine ili na kraju treninga. Setovi imaju 8-12 ponavljanja.

7. Pregib na kosoj klupi

Zašto je na listi: Koja je razlika između nagiba od 90 stepeni i 45? Više nego što mislite. Stepen nagiba izdužuje biceps i povećava istezanje na početku pokreta. Teoretski, ovo vam pomaže da ciljate dugu glavu i izgradite takozvani „vrh bicepsa“.

Pri vežbanju: Ova vežba se radi nakon pregiba u stajaćem položaju gde su obe glave bicepsa pod velikim opterećenjem. Preporučuje se da se vežba radi sa lakšim tegom i sa 8-12 ponavljanja po setu. Glavni razlog za to je što je ruka previše istegnuta na kraju vežbe.

8. Concentration Curl

Zašto je na listi: Postoji razlog zašto se ova vežba tako dobro pokazala na studijama aktivacije mišića. Jedan od razloga je taj što položaj trupa ograničava korišćenje ramena. Drugi razlog može biti veza uma i mišića koju mnogi ljudi pominju sa ovom vežbom. 

Pri vežbanju: Ova vežba se radi kad ste već umorni. Treba je raditi sa tegom koji dozvoljava oko 10-12 ponavljanja po setu.

9. Preacher Curl

Zašto je na listi: Postoji mnogo verzija preacher pregiba. Koju god verziju da uradite, ozbiljno ćete opteretiti bicepse, pogotovo ako ste popili šejk pred vežbanje ili uzeli suplemente. Ova vežba je toliko dobra da se može koristiti za rast bicepsa samo uz dodatak hammer pregiba.

Kao i kod drugih vežbi koje počinju iz istegnutog položaja, najveću aktivaciju mišića dobijate tokom donje trećine pokreta. Kako opterećenje raste, mišić ne mora toliko da se napreže. Iz tog razloga je kabl koristan za oblikovanje bicepsa.

Pri vežbanju: Ova vežba striktno ograničava kretanje zato što su ruke iznad benča. Treba je uraditi u drugom delu treninga, sa 8-12 ponavljanja po setu.

10. Drag Curl

Zašto je na listi: Za razliku od tradicionalnih pregiba sa bučicom gde držite laktove prikovane sa strane, sa ovom vežbom ćete ih zapravo gurnuti unazad, držeći šipku blizu torzoa dok je podižete. Ovo smanjuje opseg pokreta, tako da ne očekujte da ćete je podići veoma visoko.

Pošto se šipka pomera vertikalno gore-dole, vežba se može efikasno uraditi i na Smit mašini.

Pri vežbanju: Uradite 5-8 ponavljanja, a neko vam može pomoći sa koncentričnim podizanjem po potrebi.

Najbolji treninzi za biceps

Trening za biceps za početnike

1. EZ-Bar Curl
3 seta, 15, 12, 12 ponavljanja (pauza 90 sec.)
Screenshot 2023 04 17 at 12.08.38 PM
2. Machine Preacher Curl
3 seta, 15, 12, 12 ponavljanja (pauza 90 sec.)
Screenshot 2023 04 17 at 12.08.42 PM
3. Hammer Curl
3 seta, 15, 12, 12 ponavljanja (pauza 90 sec.)
Screenshot 2023 04 17 at 12.09.00 PM

Trening za biceps za napredne vežbače

1. Barbell Curl
4 seta, 6-8 ponavljanja (pauza 90 sec.)
Screenshot 2023 04 19 at 9.50.26 AM
2. Alternating incline dumbbell biceps curl
3 seta, 16-20 ponavljanja (pauza 90 sec.)
Screenshot 2023 04 19 at 9.50.29 AM
3. Single-arm dumbbell preacher curl
3 seta, 10-12 ponavljanja (pauza 90 sec.)
Screenshot 2023 04 19 at 9.50.33 AM
4. Cable rope hammer curl
3 seta, 10-12 ponavljanja (pauza 1 min.)
Screenshot 2023 04 19 at 9.50.37 AM

Ukratko

Osim vežbanja, veliki udeo u izgradnji mišića ima i ishrana. U zdravu ishranu spada voće, povrće, meso, mlečni proizvodi, žitarice i mnogi drugi proizvodi. Među najzdravije žitarice spada ovas, tako da kompanija SweetFit nudi ovsenu kašu koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.

Takođe, hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.