Profesionalni bodibilderi treniraju ramena u odnosu na lične ciljeve i na istoriju povreda koje su pretrpeli. Da li je podizanje velikog opterećenja iznad glave krajnji cilj? Ili niste sigurni da je to najbolja ideja? Da li je podizanje tereta osnova vaših vežbi ili samo dodatak cleokupnoj rutini?
Ako ste pročitali neki od naših drugih članaka o 10 najboljih vežbi za određene delove tela, onda znate da stavljamo akcenat na sledeće: na intenzivne pokrete za izgradnju mišića kao što je podizanje tegova, kao i na ciljne izolacione vežbe. Ovaj pristup je provereno istestiran način da se izgrade mišići ramena i kod muškaraca i kod žena. Takođe, dozvoljava vam da koristite širok opseg pokreta! Za sledeće vežbe smo se odlučili zato što su lake za učenje i ponavljanje, zato što stimulišu rast mišića svojim intenzitetom, zato što su popularne među profesionalcima i zato što se je oprema za njih dostupna u većini teretana.
Nastavite sa čitanjem da biste videli koje vežbe (i njihove varijacije) će vam pomoći da izgradite jaka ramena! Na kraju teksta vam predstavljamo i 3 kompletne rutine za ramena.
Zašto je na listi: Podizanje tega dozvoljava da se podigne veća težina i da se obavi više ponavljanja nego kod bilo koje druge vežba sa podizanjem opterećenja preko glave. Tako da je ovo super način da se započne rad na mišićima ramena. Podizanje tega se smatra vežbom za celo telo zato što angažuje donji deo tela, jezgro, deltroide, tricepse i mišiće gornjeg dela grudi.
Kombinovani pokreti koji su potrebni da se podigne teg nisu uvek loša stvar! Oni angažuju mnogo više mišićne mase i utiču na proizvodnju hormona za formiranje mišića. Podizanje tegova je sa razlogom favorit bodibildera koji žele da održavaju snagu van sezone.
Pri vežbanju: Dizanje tegova treba raditi na početku rutine, nakon zagrevanja. Treba uraditi 3-4 seta od 6-8 ponavljanja. Prestanite sa ponavljanjem kad osetite da ne možete da nastavite zbog umora.
Zašto je na listi: Kao obično podizanje tegova, ova vežba je pravi izazov za celo telo. Svakako i dalje ima značajno mesto među vežbama da se postigne velika snaga. Ali istraživanja su pokazala da podizanje bučica više aktivira mišiće čak iako ne možete da podignete veću ukupnu težinu.
Savet: Održavajte neutralnu poziciju kukova i čvrsto držite jezgro da biste zaštitili lumbalni deo kičme. Ne možete da trenirate ako izazovete povredu!
Pri vežbanju: Nakon temeljnog zagrevanja, izaberite teg čija težina vam neće poremetiti stav. Uradite 5 setova od 5 ponavljanja, ili ako ste ambiociozniji uradite 6-8 ili 8-10 ponavljanja.
Zašto je na listi: Verovatno se pitate šta ova vežba “veslanja” radi u tekstu o mišićima ramena? Zapamtite, pokreti veslanja ne razvijaju samo leđa, već angažuju i zadnje deltoidne mišiće. Stručnjaci veruju da je ključ za zdrava ramena u vežbama veslanja koje se rade 2 ili 3 puta više nego podizanje tegova.
Još jedna prednost veslanja se vidi u studiji iz 2014. godine koja je pokazala da aktivira srednje deltoide bolje nego podizanje bučica, lateralno podizanje uz pomoć kablova ili uspravno veslanje bučicama. Tako da ne morate da razmišljate da li da uključite ovu vežbu u svoju rutinu za ramena ili ne.
Pri vežbanju: Radite vežbu nakon dizanja tegova. Setovi treba da imaju 8-10 ponavljanja, a poslednji setovi mogu imati i 10 do 12 ponavljanja.
Zašto je na listi: Zamena jednog velikog tega bučicama razvija oba ramena, a to je super za ravnomeran razvoj mišića. Opseg kretanja je malo duži, a to pomaže maksimalan rast mišića. Podizanje bučica u sedećem položaju ne stavlja opterećenje na donji deo tela, tako da možete da se fokusirate samo na ramena.
Pri vežbanju: Počnite sa ovom vežbom i radite setove sa 6-8 ponavljanja. Uradili ste previše ponavljanja? Neka vam neko pomogne da vratite bučice u početnu poziciju kad počnete da gubite snagu za ponavljanja.
Zašto je na listi: Korišćenje tega umesto bučica je uglavnom pitanje ukusa, ali postoji razlog zašto je bolje odlučiti se za teg. Pre svega, možete da stavite teg na stalak i uklonite sigurnosne igle da biste odredili opseg pomeranja. Podizanje bučica na Smit mašini takođe dozvoljava da radite vežbe malo duže nego druge varijacije podizanja tegova.
Pri vežbanju: Uradite ovu vežbu na početku rutine i setove od 6-8 ponavljanja.
Zašto je na listi: Veslanje ka gore je vežba koja ima reputaciju uništitelja ramena, ali to zavisi od toga kako se vežba radi. Važno je da ne uzmete teg tako da su vam šake preblizu. Postoji i naučna potpora za ovaj stav. Širi hvat povećava aktivaciju deltoida i smanjuje ulogu bicepsa u pokretu. Vežba se može uraditi pojedinačno na svakoj ruci da bi se postigao isti efekat.
Pri vežbanju: Iako je ovo tehnički vežba koja obuhvata više zglobova, nemojte je raditi na početku rutine. Uradite je posle podizanja tegova, i radite 8-10 ponavljanja po setu. Takođe možete uraditi ovu vežbu na kraju rutine.
Zašto je na listi: Da, ovo je samo podizanje bučica sa rotacijom. Zašto izdvajamo ovu vežbu? Istraživanja su pokazala da je ovaj ključni pokret stare škole bodibildera koristan za prednje i srednje deltoide više nego druge varijacije sa bučicama. Takođe, dosta ljudi smatra da je ova vežba lakša po zglobove ramena.
Pri vežbanju: Ovo je super vežba za početak rutine, a može se raditi i kao druga vežba posle podizanja tegova. Postepeno povećavajte težinu opterećenja, a smanjujte ponavljanja tokom 4 seta sa 12, 10, 8 i 6 ponavljanja.
Zašto je na listi: Zašto smo stavili dve vežbe za zadnje deltoide na listu? Zato što ovi mali mišići često ne prolaze dovoljan trening, ali važni su za držanje i za zdravlje rotatorne manžetne.
Verzija vežbe u savijenom položaju sa bučicama je super bilo da stojite ili da vam je glava na klupi. Ali nemojte da varate i dobro kontrolišite vuču tegova! Koristite hvat sa dlanovima na dole da biste maksimalno aktivirali mišiće.
Pri vežbanju: Ovo je super vežba za kasniji deo rutine; može se uraditi 10-12 ponavljanja ili više po setu.
Zašto je na listi: Ovo je jedna od najpopularnijih izolacionih vežbi, ali teže je savladati je nego što se čini. Uputstva za početnike su: neka laktovi vode pokret, a spuštanje se obavlja dok ruke ne budu na oko 30 stepeni od bokova.
Pri vežbanju: Za angažovanje srednjih deltoida treba prvo uraditi ovu vežbu. Ako želite da angažujete prednje ili zadnje deltoide, onda uradite ovu vežbu poslednju. U svakom slučaju, radi se bar 8-10 ponavljanja po setu.
Zašto je na listi: Podizanje ispužene ruke ispred tela aktivira prednji deo deltoida. Ali ovo nije obavezno za svakoga. Podizanje tegova angažuje prednje deltoide, a ovi mišići su često veći kod ljudi koji previše treniraju grudi u odnosu na leđa.
Ali koja varijacija vežbe je najbolja? Podizanje bučice ili kabla na jednoj strani je super zato što se svaka strana tela vežba nezavisno od druge ili alternativno. Na ovaj način se uspostavlja najbolja povezanost između uma i mišića i izrađuju se čvrsta ramena.
Pri vežbanju: Ova vežba se radi u drugom delu rutine za ramena.
Osim vežbanja, veliki udeo u izgradnji mišića ima i ishrana. U zdravu ishranu spada voće, povrće, meso, mlečni proizvodi, žitarice i mnogi drugi proizvodi. Među najzdravije žitarice spada ovas, tako da kompanija SweetFit nudi ovsenu kašu koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.
Takođe, hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.
Pročitaj i tekstove za vežbe ostalih grupa mišića:
Uslovi kupovine | Politika privatnosti | Recepti | Blog | Ostala dokumenta
Postani SweetFit ambasador
Sva prava zadržava SweetFit 2023
