Postoje desetine vežbi koje možete da uradite za treniranje grudnih mišića, ali nije poenta da radite svaku od njih. Treba da znate koje su najbolje vežbe za mišiće grudi, a mi smo sastavili listu za vas.
Naš izbor vežbi se bazira na nauci i praksi. Profesionalci znaju da je korisno izmeriti aktivaciju mišića uz pomoć elektromiograifje (EMG) da bi znali koje su vežbe najefikasnije. Ali ova procedura je daleko od savršene. U izboru vežbi smo se oslonili na to da li su lake za učenje i obavljanje, koliko stimulišu mišiće svojim intenzitetom, da li su popularne među profesinalcima, i da li je oprema za njih dostupna u teretanama.
U nastavku teksta ćete videti top 10 vežbi za grudne mišiće, kao i 2 rutine da ih testirate. Uz pravilnu ishranu i ove vežbe ćete na najbrži način ostvariti svoj fitnes cilj!
Zašto je na listi: Danas je popularno mrzeti benč pres, ali je s razlogom jedna od najpopularnijih vežbi u teretani. Kao prvo, standardna klupa za bučice vam omogućava da pomerite najveću težinu. Takođe je lakše kontrolisati podizanje nego pritiskanje teškim bučicama.
Benč pres takođe treba raditi u 5 setova sa 5 ponavljanja za mišiće i snagu, ili čak u 10 setova sa 10 ponavljanja – to je nemački Volume Training, za čistu masu.
Pri vežbanju: Na početku treninga radite setove sa većim opterećenjem i 5-8 ponavljanja. Postoje bolje vežbe za formiranje mišića u grudima sa velikim brojem ponavljanja. Promenite širinu i stil hvata za potpuniji razvoj grudi.
Zašto je na listi: Da li su potisak bučicama ili utegom bolji za mišiće je stara debata u teretani. Srećom, možete da primenite obe vežbe! Ali nema sumnje da opcija sa bučicama ima više svestranosti tokom treninga za grudi.
Neki drugi veliki plusevi za bučice: muskulatura svake strane tela mora da se trenira nezavisno, formirajući uravnoteženiju snagu i veličinu mišića. Bučice takođe omogućavaju duži opseg pokreta, a neke studije kažu da to može dovesti do rasta mišića.
Pri vežbanju: Uraditi nekoliko setova potiska sa šipkom, zatim iste ponovite sa bučicama. Slična priroda ovih pokreta potvrđena je EMG analizom, koja nije pokazala značajne razlike između potisaka sa bučicama na ravnoj klupi i utegom u pogledu aktivacije mišića.
Zašto je na listi: Ne samo da je potisak sa klupe sa nagibom klasičan način za angažovanje gornjeg dela grudi, mnogi smatraju da je ova vežba udobnije „glavno podizanje“ za ramena od ravnog benča. Vežba je efikasna sa šipkom ili šipkom sa više hvatova, ali i sa bučicama, pošto možete da prilagodite hvat da biste povećali angažovanje za gornje grudi.
Profesionalni savet: Mnoge klupe su fiksirane pod veoma strmim uglom, a EMG rezultati pokazuju da to deluje na prednje deltoide koliko i na grudi. Ako je moguće, koristite niži nagib, npr. od 30 stepeni, da biste se fokusirali direktno na gornje grudi.
Želite da odete korak dalje? Ista studija sugeriše da malo približavanje hvata pomaže da se vlakna gornjeg dela grudnog koša znatno više angažuju.
Pri vežbanju: Uradite nekoliko teških serija od 6-8 ponavljanja ili 8-10 ponavljanja. Mnogi treninzi za grudi prvo počinju vežbama na ravnom benču, ali povremeno bi trebalo da počnete sa nagibom, posebno ako pokušavate da podignete gornji deo grudi.
Zašto je na listi: Uobičajeno razmišljanje o decline presi je da je efikasna samo za donji deo grudi. Ali profesionalci preporučuju ovu vežbu jer angažuje cele grudi i omogućava im da podignu veći teret nego na ravnom benču.
Ako vaša teretana ima udobnu decline press mašinu koristite je. Kao sa tradicionalnom presom možete sedeti bočno i podizati preko tela koristeći jednu po jednu ruku. Ovaj jednostrani pokret grudnog koša naglašava adukciju ramena.
Pri vežbanju: Radite vežbu rano u rutini jer je potrebno više snage za stabilizaciju mišića nego sa mašinom za vežbanje. Verzija sa mašinom se može uraditi na kraju treninga.
Zašto je na listi: Potisci na ravnom benču su odlični, ali potisci na spravama imaju jedinstvene prednosti. Na primer, lakše je usporiti ponavljanje u koncentirčnoj i ekscentričnoj fazi. Nemojte misliti da je ovo lošija vežba od podizanja tegova zato što su EMG snimanja pokazala da se sa ovom vežbom mnogo više angažuju grudni mišići.
Pri vežbanju: Uraditi vežbu na kraju rutine sa 8-10 ponavljanja, pa uraditi dropsetove.
Zašto su na listi: Velika prednost sklekova je što ne zahtevaju dodatnu opremu i mogu se raditi lako kod kuće. Sklekovi su raznolika vežba, mogu se prilagoditi opsegu pokreta i pomoći vam da strateški ciljate određene delove grudi sa nekoliko malih izmena u uzvišenju tela ili poziciji ruke.
Studije su pokazale da sklekovi i benč pres imaju sličan uticaj na aktivaciju mišića i njihovo povećanje. To ne znači da treba da radite samo sklekove, ali definitivno treba da ih uključite u trening.
Pri vežbanju: Sklekovi su super vežba ako se rade dok više ne možete da uradite novo ponavljanje zato što sagorevaju masti i dodaju zapreminu telu u kasnijem delu rutine. Takođe su super u kombinaciji sa potiscima, i posle fly vežbi. Sklekovi sa opterećenjem ili rezistentnom trakom takođe mogu biti glavne vežbe za jačanje mišića grudi.
Zašto su na listi: Propadanja su nezaobilazna vežba sa razlogom: ništa ne razvlači mišiće grudi i ne angažuje ih tako efikasno kao ova vežba. Može se uraditi sa dodatnim opterećenjem, ili uz pomoć, ako vam je teško da uradite sva ponavljanja. Ovo je super alternativa za decline presu.
Sva propadanja utiču na mišiće grudi, ali kada se vežbaju grudi treba uraditi propadanja koja imaju najveći efekat. Stavite stopala iza sebe, nagnite se napred što više možete i otvorite malo laktove ka spolja dok se spuštate.
Pri vežbanju: Ova vežba se može uraditi sa dosta ponavljanja kasno u rutini. A ako vam je to preteško onda uradite ovu vežbu ranije tokom treninga sa 6-8 ili 8-10 ponavljanja. Propadanja su super u kombinaciji sa sklekovima za jak završetak treninga.
Zašto je na listi: Ova vežba je super način da se izoluju grudni mišići. Postoji dosta varijacija za ovu vežbu, ali verzija sa kablovima je nezaobilazna. Oni izazivaju stalnu tenziju tokom celog opsega pokreta, što je nezaobilazno za izgradnju mišića.
Dosta profesionalaca ima ovu vežbu u svom repertoaru, ali opcija u ležećem položaju na klupi sa nagibom je takođe efikasna. Na ovaj način se može postići veći potisak uprkos umoru. Ako trenirate sa još jednom osobom možete dodati dropsetove ovoj vežbi za trening visokog intenziteta!
Pri vežbanju: Radite fly vežbu posle potisaka, ili kao prvu izolacionu vežbu, ili kao poslednju vežbu treninga. Ne morate da koristite veliko opterećenje. Ciljajte da uradite više ponavljanja po setu, idealno bi bilo 10-12 ili više.
Zašto je na listi: Prevlačenja su favorit bodibildera već decenijama. Ova vežba se koristi od 1940-ih godina, a verovatno i ranije. Najčešće se radi sa 20 ponavljanja u toku treninga čiji cilj je proširenje grudnog koša. Ova logika možda ne “pije vodu” danas, ali i dalje vredi ubaciti ovu vežbu u rutinu.
Bolje je odabrati verziju koja se radi sa nagibom zato što su vlakna mišića u grudima pod tenzijom duže. Koristite benč pod nagibom od 30-45 stepeni i neka vam laktovi budu pod udobnim ali fiksiranim uglom. Što se više savijaju laktovi, to se više vežbaju tricepsi.
Pri vežbanju: Radite prevlačenja na kraju rutine, ciljajući na setove od 12 ponavljanja. Poslednje ponavljanje treba da traje punih 5 sekundi u svakom setu.
Zašto je na listi: Većina profesionalaca smatra da je fly vežba na mašini efikasnija od klasične verzije sa bučicama. Ako vaša teretana ima spravu za fly vežbu onda je to super opcija koja ne zahteva balansiranje opterećenja ili ugrožavanje ramena.
Ali da li ima efekat? EMG podaci pokazuju da je aktivacija mišića pectoralis major statistički slična kao kad se radi benč pres, što znači da su obe vežbe efikasne za grudne mišiće. Koja je veća razlika između njih? Kad radite na mašini ne treba vam pomoć i možete bezbedno da radite ponavljanja.
Pri vežbanju: Uradite nekoliko setova od 10-15 ponavljanja pre potisaka. Možete uraditi ovu vežbu i na kraju rutine, i uraditi nekoliko setova od 10-12 ponavljanja. Po želji dodajte dropsetove ili delimična ponavljanja da biste pojačali intenzitet treninga.
Osim vežbanja, veliki udeo u izgradnji mišića ima i ishrana. U zdravu ishranu spada voće, povrće, meso, mlečni proizvodi, žitarice i mnogi drugi proizvodi. Među najzdravije žitarice spada ovas, tako da kompanija SweetFit nudi ovsenu kašu koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.
Takođe, hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.
Pročitaj i tekstove za vežbe ostalih grupa mišića:
Uslovi kupovine | Politika privatnosti | Recepti | Blog | Ostala dokumenta
Postani SweetFit ambasador
Sva prava zadržava SweetFit 2023
