Zdrava ishrana – Šta u stvari treba da jedemo

Skorija studija sa Harvard univerziteta je potvrdila da zdrava ishrana pomaže ljudima da žive duže. Ishrana igra važnu ulogu u sprečavanju mnogih zdravstvenih tegoba. Na primer, hroničnih stanja kao što su srčane bolesti, rak, dijabetes tipa 2. Takođe, izbalansirana ishrana predstavlja deo sveukupne brige o zdravlju.

Zdrava ishrana obuhvata voće i povrće zato što ova grupa namirnica ima brojne prednosti po zdravlje. U druge zdrave namirnice spadaju žitarice kao što su ovas i ovsena kaša, zdrava ulja, proteini kao što su orašasti plodovi, pasulj, riba, jogurt i ostali mlečni proizvodi.

Da li zdrava ishrana podrazumeva dijetu?

Zdrava ishrana pomaže da se poboljša i održi zdravlje, kao i da se organizam ispuni esencijalnim nutrijentima – proteinima, ugljenim hidratima, mastima, vitaminima, mineralima i vodom.

Postoje različite dijete koje poboljšavaju zdravlje, uključujući Mediteransku dijetu, Paleo dijetu i Atkinsovu dijetu. Ali bolje je izabrati način ishane koji je pogodan za vaše individualne potrebe, umesto slepo praćenje dijeta. Jednostavno rečeno, ne može svaka dijeta da odgovara svakom organizmu, pa tako ne može ni da pruži iste rezultate.

Prednosti zdrave dijete su veći nivo energije, bolje varenje, niži rizik od hroničnih bolesti kao što su karidovaskularne bolesti, i bolje mentalno zdravlje. Zdrava ishrana pomaže i da se smanji rizik za određene vrste raka.

S obzirom da danas vlada brzi tempo života, može biti teško da svaki dan kuvamo 3 obroka sa voćem i povrćem. Ali postoje određeni proizvodi, poput SweetFit ovsene kaše sa visokim nivoom proteina, koji olakšavaju pripremu bar jednog obroka.

 

Ovsena kaša i zdrava ishrana

Ovsena kaša spada u zdrave obroke bilo da je jedete za doručak, ručak ili večeru. Možete da je jedete toplu ili hladnu, da je dodate u kolače ili testo za palačinke. Ali zašto lekari preporučuju ovsenu kašu baš za doručak? Kakav je njen uticaj na dugotrajno zdravlje?

 

Duži osećaj zasićenosti

Ovas je odličan izvor vlakana, ugljenog hidrata koji telo ne može da svari. Vlakna usporavaju varenje tako da ćete dokazano biti duže siti. Hrana bogata vlaknima pomaže da se izbegne skok i pad šećera u krvi. Takođe, vlakna smanjuju osećaj gladi. Jedna kesica SweetFit ovsene kaše sadrži čak 8,3 grama vlakana, a to je oko 32% preporučenog dnevnog unosa.

 

Ovsena kaša olakšava varenje

Ovas sadrži posebnu vrstu rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta glukani. Beta glukani dobijaju oblik gela u želucu i pomažu kretanje hrane kroz digestivni trakt. Takođe, regulišu rad creva. 

Ako jedete ovsenu kašu sa drugim beta glukanima kao što su komadići neoljuštene jabuke, orašasti plodovi ili kupine – onda će rad digestivnog trakta biti još bolji.

 

Smanjen rizik od srčanih bolesti

Ovsena kaša za doručak ima više prednosti po zdravlje. Zahvaljujući nivou vlakana, ovsena kaša može da smanji “loš” LDL holesterol, da stabilizuje šećer u krvi i da smanji visok pritisak. Svi ovi elementi imaju veliku ulogu u tome da li ćete da dobijete neku srčanu bolest.

 

Održavanje crevne flore

Ovsena kaša spada u prebiotike – oni pomažu razvoj “dobrih” bakterija u želucu. Puno zdravih bakterija u želucu jača imuni sistem, poboljšava raspoloženje i varenje, kao i odbranu organizma od bolesti. 

Jedna studija iz 2021. godine je pronašla vezu između unosa ovsene kaše i povećanja “dobrih” bakterija u želucu. Tako da je naučno dokazano da ovsena kaša pomaže zdravlje želuca i srca kada se jede za doručak.

 

Kontrola telesne težine

Istaživanja su pokazala da ovsena kaša za doručak pomaže osobama koje žele da izgube na težini ili koje žele da kontrolišu telesnu težinu. Prema jednom istraživanju iz 2021. godine, beta glukani iz ovsene kaše imaju pozitivan uticaj na snižavanje lipida u krvi i na smanjenje telesne težine.

Nivo vlakana u ovsenoj kaši izaziva sitost, tako da jedemo manje kalorija tokom dana i bolje kontrolišemo težinu. Beta glukani mogu da pomognu sa oslobađanjem peptida YY, hormona koji utiče na osećaj sitosti.

 

Ovsena kaša i uticaj proteina na zdravlje

U piramidu zdrave ishrane osim voća i povrća spadaju i proteini. U hranu bogatu proteinima možemo da uvrstimo jaja, žitarice, meso bez masti, ribu, mlečne proizvode sa niskim nivoom masti, pasulj, grašak, druga sočiva, tofu, proizvodi od soje… 

SweetFit ovsena kaša sadrži čak 41% proteina koji treba da se unese na dnevnoj bazi, tako da predstavlja super rešenje ako nemate vremena da spremate meso ili jaja svakog dana.

Takođe, ako inače jedete dosta proteina, ali želite da povećate njihov unos onda SweetFit kaša može da vam pomogne da to brzo i lako postignete.

Proteini imaju širok spekar pogodnosti za organizam, a između ostalog pomažu i osobama koje žele da izgube na težini.

 

Manji apetit 

Masti, ugljeni hidrati i proteini utiču na telo na različite načine. Studije su pokazale da proteini najviše pomažu sa osećajem sitosti, tako da ćete jesti manju količinu hrane.

To se dešava zato što proteini smanjuju nivo hormona gladi koji se naziva grelin. Takođe, proteini poboljšavaju nivo peptida YY, hormona koji kreira osećaj sitosti.

Jedna studija je pokazala da povećan unos proteina (sa 15% na 30% ukupnih kalorija) pomaže gojaznim ženama da jedu 441 kaloriju manje svaki dan, a da ne moraju svesno da ograničavaju ishranu.

Ako želite da smršate ili da se oslobodite sala na stomaku, možete da izbacite ugljene hidrate, a da povećate unos masti i proteina. Na primer, potrudite se da jedete manju količinu krompira ili pirinča tokom ručka i zamenite jedan obrok sa SweetFit ovsenom kašom.

 

Povećanje mišićne mase i snage

Protein je neophodan da bi se izgradili mišići. Dakle, adekvatna količina proteina pomaže da se održi mišićna masa i pomaže rast mišića.

Ako ste fizički aktivni, dižete tegove ili pokušavate da formirate mišiće, onda treba da unosite dovoljno proteina.

Velika količina proteina takođe pomaže da spreči propadanje mišića tokom mršavljenja.

 

Pozitivan uticaj na kosti

Postoji verovanje da je protein loš za kosti, ali ovo nije istina.

Ovo mišljenje se zasniva na verovanju da protein povećava kiselinsko opterećenje u telu, što izaziva da kalcijum napusti kosti da bi neutralizovao kiselinu.

Ali, većina dugotrajnih studija je pokazala da protein, uključujući i životinjski protein, ima brojne prednosti za zdravlje kostiju. 

Ljudi koji jedu više proteina lakše održavaju koštanu masu tokom starenja i imaju mnogo manji rizik da dobiju osteoporozu ili da polome kost. 

Ovo je posebno važno za žene koje imaju visok rizik od osteoporoze posle menopauze. Dovoljan unos proteina, kao i fizička aktivnost su dobri načini da se spreči pojava osteoporoze.

 

Manja želja za slatkišima i užinom

Želja za određenom hranom nije isto što i normalna glad. Kad nam se jede određena hrana, to nije samo zato što telu trebaju hranljive namirnice i energija već i zato što mozak traži da bude “nagrađen”.

Definitivno može biti jako teško da se kontroliše želja za određenom hranom. Najbolji način da se ova želja kontroliše jeste da sprečimo njenu pojavu.

Ovsena kaša je upravo jedan od najboljih načina da se poveća unos proteina. Jedna studija na gojaznim muškarcima je pokazala da povećan unos proteina (oko 25% dnevnih kalorija) smanjuje želju za slatkišima i grickalicama za 60%. Takođe, nagon za gricklicama uveče je smanjem za 50%.

Još jedna studija koja je urađena na grupi tinejdžerki je otkrila da doručak sa visokim nivoom proteina smanjuje želju za određenom hranom i grickalicama uveče.

Visok nivo proteina možemo da povežemo sa boljom funkcijom dopamina. To je jedan od glavnih hormona u telu koji kontroliše želju za hranom i zavisnost tela od supstanci.

 

Bolji rad metabolizma i brže sagorevanje masti

Unos hrane može da ubrža rad metabolizma na kratak period vremena. To je zato što telo koristi kalorije da svari hranu i iskoristi nutrijente iz nje. Ovu pojavu nazivamo termički efekat hrane.

Ali, nema sva hrana isti uticaj na metabolizam. Proteini imaju mnogo veći termički efekat nego masti ili ugljeni hidrati (20-35% u poređenju sa 5-15%).

Visok unos proteina može značajno da ubrza metabolizma i da poveća broj kalorija koji sagorevamo. Na dnevnoj bazi to može da bude čak 80 do 100 kalorija manje. Zapravo, neka istraživanja su pokazala da protein pomaže da se sagori još više kalorija. Grupa ljudi koja je unosila visok nivo proteina je sagorela 260 kalorija više od grupe koja je jela malu količinu proteina. To je ekvivalent jednom satu vežbi umerenog intenziteta svakog dana.

 

Niži pritisak u krvi

Visok pritisak u krvi je jedan od glavnih uzroka srčanih udara, moždanih udara i hronične bolesti bubrega. Interesantna je činjenica da je viši unos proteina povezan sa nižim pritiskom.

Jedna studija je otkrila da visok unos proteina smanjuje i “loš” LDL holesterol i trigliceride.

 

Protein sprečava “jo-jo” efekat posle dijete

Većina ljudi koji povećaju unos proteina praktično odmah iskuse gubitak na težini. Do mršavljenja dolazi zato što proteini ubrzavaju rad metabolizma i smanjuju potrebu za slatkišima i grickalicama.

Jedna studija je pokazala da žene čiji dnevni unos kalorija ima 30% proteina mogu da izgube 5 kilograma za 12 nedelja bez svesnog ograničavanja ishrane.

Protein takođe pomaže da se ukloni salo iz organizma kad namerno ograničavamo unos kalorija. 

Takođe, nakon mršavljenja treba održati težinu, ali to nije uvek lako. Međutim, povećan unos proteina se pokazao efikasnim u održavanju težine i sprečavanju “jo-jo” efekta.

Dakle, ako ne želite da vratite izgubljene kilograme onda uzmite u obzir povećanje unosa proteina.

 

Zdravlje bubrega

Dosta ljudi pogrešno veruje da visok nivo proteina u ishrani može da ošteti bubrege. Tačno je da osobe sa oboljenjima bubrega mogu da osete poboljšanje ako ograniče unos proteina. Ali osobe sa zdravim bubrezima ne moraju da ograniče svoj unos.

Takođe, brojne studije su pokazale da ishrana sa visokim nivoom proteina nema štetan efekat na zdrave osobe.

 

Brži oporavak posle povrede

Proteini pomažu telu da se oporavi posle povrede. Ovo ima smisla zato što proteini čine osnovu organa i tkiva.

Brojne studije su pokazale da veći unos proteina posle povrede može da ubrza oporavak organizma.

 

Protein pomaže da ostanemo u formi i kad starimo

Jedna od najčešćih posledica starenja je što mišići postepeno propadaju. Najteži slučajevi propadanja mišića se nazivaju sarkopenija usled starenja. To je jedan od glavnih uzroka slabih kostiju, preloma kostiju i smanjenog kvaliteta života kod starijih osoba.

Veći unos proteina je iz tog razloga najbolji način da se smanji propadanje mišića usled starenja i da se spreči sarkopenija.

Takođe, jako je važno da ostanete fizički aktivni i da radite vežbe.

 

Ukratko

Zdrava ishrana čini osnovu zdravlja svake osobe i bazira se na voću, povrću, mesu, žitaricama (ovas), mlečnim proizvodima i mnogim drugim namirnicama. Ovsena kaša spada u najkorisnije namirnice, bilo da pokušavate da smršate, da se ugojite ili da održite svoju težinu.

Takođe, SweetFit ovsena kaša je bogata proteinima, vlaknima, ugljenim hidratima i mnogim drugim sastojcima koji su neophodni za normalnu funkciju organizma na dnevnoj bazi. Hranljive materije u SweetFit ovsenoj kaši smanjuju rizik od srčanih bolesti, pružaju duži osećaj zasićenosti, sprečavaju rast holesterola i pritiska i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti.