sweetfit2

Proteini u ishrani – istopite mast i izgradite mišiće

Protein je nutrijent koji je neophodan da bi telo pravilno funkcionisalo, obnavljalo ćelije i kreiralo nove ćelije. Protein može da se nađe u raznim vrstama hrane i važno je da se svaki dan unosi u organizam. Količina proteina koja vam je neophodna zavisi od vaše težine, pola, godina i ukupnog zdravlja.

Ispunjavanje dnevne potrebe za proteinom može lako da se postigne preko hrane. Ovsena kaša SweetFit ima 26 grama proteina što iznosi čak 41% dnevnog unosa. Protein može da se nađe i u hrani kao što je:

  • Meso i riba
  • Jaja
  • Žitarice (Ovas, kukuruz, raž, ječam…)
  • Mlečni proizvodi
  • Semenke i orašasti plodovi
  • Mahunarke poput pasulja i drugih sočiva
proteini u ishrani 1

Proteini i amino kiseline

Proteini su sačinjeni od amino kiselina koje su jako važne za zdravlje. Postoji oko 20 vrsti amino kiselina koje mogu da se povežu i kreiraju različite kombinacije. Telo koristi amino kiseline da kreira nove proteine koji su neophodni za mišiće i kosti, kao i druga jedinjenja (enzimi, hormoni). Takođe, organizam može da koristi amino kiseline kao izvor energije.

Neke amino kiseline mogu da se kreiraju u telu – postoji 11 vrsti i poznate su kao neesencijalne amino kiseline. Postoji još 9 amino kiselina koje telo ne može da kreira, i to su esencijalne amino kiseline. Važno je da se unese dovoljno esencijalnih amino kiselina u ishranu da bi telo moglo da funkcioniše.

 

Nutritivna vrednost proteina

Nutritivna vrednost proteina se meri količinom esencijalnih amino kiselina koje ima. Različita hrana ima različite količine esencijalnih amino kiselina.

Na primer:

Proizvodi životinjskog porekla (piletina, govedina, riba, mlečni proizvodi) imaju sve esencijalne amino kiseline za zdravlje i smatraju se “kompletnim” proteinima (nazivaju se i idealni proteini ili proteini visokog kvaliteta)

Proizvodi od soje, kinoa i seme zelenog povrća po imenu amarant (jede se na Mediteranu i u Aziji) takođe imaju esencijalne amino kiseline neophodne za zdravlje

Biljni proteini (pasulj, sočiva, orašasti plodovi i žitarice) – Obično im fali bar jedna esencijalna amino kiselina i smatraju se neesencijalnim proteinima.

Osobe koje prate striktnu vegetarijansku ili vegansku dijetu treba da unose proteine iz više biljnih izvora da bi imali adekvatnu količinu esencijalnih amino kiselina.  

Ako ste vegan ili vegetarijanac važno je da se hranite raznovrsno da biste uneli sav neophodan protein i očuvali zdravlje. Na primer, obrok koji ima žitarice i mahunarke poput pečenog pasulja na tostu će da pruži sve esencijalne amino kiseline koje se obično nalaze u obroku sa mesom. Ako vodite računa o kalorijama, napomenućemo da ovaj obrok ima oko 515 kalorija.

 

Hrana sa visokim nivoom proteina

Najbolji izvori proteina su sledeće namirnice:

  • Meso bez masti – govedina, jagnjetina, svinjetina, teletina
  • Meso živine – piletina, ćuretina, pačetina
  • Riba i morski plodovi – Riba, kozice, rakovi, jastog, dagnje, ostrige, Jakobove kapice, školjke
  • Žitarice (Ovas, kukuruz, raž, ječam…)
  • Jaja
  • Mlečni proizvodi – Mleko, jogurt (posebno grčki jogurt), sir, druge mlečne namirnice 
  • Orašasti plodovi (uključujući pastu orašastih plodova) i semenke – Bademi, pinjoli, orasi, makadamija, lešnici, indijski orah, semenke bundeve, susam, suncokretovo seme
  • Mahunarke i pasulj – sve vrste pasulja, sočivo, leblebije, grašak, tofu

Kako ispuniti dnevne potrebe za proteinom?

Namirnice sa visokim sadržajem proteina se dele na 2 grupe:

  1. Meso bez masti i živina, riba, jaja, tofu, orašasti plodovi, semenke i mahunarke/pasulj
  2. Mleko, jogurt, sir i/ili alternative (uglavnom sa niskim nivoom masti)

 

Kao deo zdrave ishrane, svaki dan treba jesti namirnice iz ove 2 grupe hrane.

Ljudsko telo ne može da skladišti proteine i izlučuje višak, tako da je najefikasniji način da ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima da jedete male količine pri svakom obroku.

 

 

Namirnice:

Meso bez masti i živina, riba, jaja, tofu, orašasti plodovi, semenke i mahunarke/pasulj – preporučen broj porcija na dnevnoj bazi

Namirnice:

Mleko, jogurt, sir i/ili alternative (uglavnom sa niskim nivoom masti)

– preporučen broj porcija na dnevnoj bazi

Muškarci od 19 do 50 godina

3

2 ½ 

Muškarci od 51 do 70 godina

2 ½ 

2 ½ 

Muškarci preko 70 godina

2 ½ 

3 ½ 

Žene od 19 do 50 godina

2 ½ 

2 ½ 

Žene od 51-70 godina

2

4

Žene preko 70 godina

2

4

Trudnice

3 ½ 

2 ½ 

Žene koje doje

2 ½ 

2 ½ 

 

Šta je tačno porcija? 

Standardna veličina porcije mesa i živine, ribe, jaja, orašastih plodova, semenki i mahunarki/pasulja može da bude:

  • 65 g kuvanog nemasnog mesa kao što je govedina, jagnjetina, teletina, svinjetina (oko 90 do 100 g sirovog)
  • 80 g kuvane nemasne živine poput piletine ili ćuretine (100 g sirovog)
  • 100 g kuvanog ribljeg filea (oko 115 g sirove težine) ili jedna mala konzerva ribe
  • 2 velika jajeta
  • 150 g kuvanog sušenog pasulja, sočiva, leblebija, graška ili pasulja iz konzerve (po mogućnosti bez dodate soli)
  • 170 g tofua
  • 30 g orašastih plodova, semenki, putera od kikirikija/badema/tahinija ili druge paste od orašastih plodova ili semenki (bez dodate soli).

 

Porcija mleka, jogurta, sira i/ili alternative (uglavnom sa niskim nivoom masti) može da bude:

  • 250 ml (1 šolja) svežeg mleka, dugotrajnog mleka, mleka u prahu ili mlaćenice
  • 120 ml evaporisanog mleka
  • 200 g jogurta
  • 40 g (2 kriške) tvrdog sira kao što je čedar
  • 120 g rikota sira


Kako povećati unos proteina na dnevnoj bazi?

Ako niste u prilici da svaki dan spremate hranu sa mesom ili mlečnim proizvodima, ovsena kaša SweetFit će vam pružiti brzo i lako rešenje da nadoknadite unos proteina. Jedna porcija kaše sadrži 343 kalorija.

Ovsena kaša i grčki jogurt

Pomešajte grčki jogurt sa ovsenom kašom da biste dobili kremast doručak. Pola šoljice grčkog jogurta ima 7 grama proteina, kao i dovoljnu količinu kalcijuma i probiotika. Ako želite da zasladite ovsenu kašu onda dodajte malo kikiriki putera i voća da biste izbegli šećer.

Ovsena kaša sa jajima ili sa belancima

Svako jaje koje dodate u ovsenu kašu će da poveća količinu proteina u obroku za 6 grama. Možda vam ova kombinacija zvuči neobično, ali ovu opciju za doručak vredi isprobati.

Kad ovsena kaša postane kremasta, pomešajte je sa jajetom ili sa belancetom i kuvajte dok ne bude gotova.

Ovsena kaša i protein u prahu

Verovatno najlakši način da se poveća iznos proteina u obroku jeste da se doda proteinski prah u ovsenu kašu. Dodajte jednu meru proteina u prahu, kašičicu kakao praha i maline bogate vlaknima. Dobićete čokoladno-voćni obrok koji ima sve neophodne nutrijente da vas razbudi i očuva zdravlje.

Ovsena kaša i mleko

Dodajte mleko umesto vode u ovsenu kašu da biste povećali nivo proteina. Jedna šolja mleka sadrži oko 8 grama proteina. Vegani takođe mogu da iskoriste ovu metodu – dodajte šolju sojinog mleka u ovsenu kašu. Sojino mleko ima 6 grama proteina po šolji.

Ovsena kaša i leblebije

Leblebije se ne koriste samo za humus. Verovatno ste primetili da se mahunarke sve češće koriste u pecivima i grickalicama zato što imaju suptilan ukus i pružaju zasićenost zahvaljujući vlaknima i proteinima.

Ali mahunarke mogu da se jedu i sa ovsenom kašom – na primer, u kombinaciji sa leblebijama. Izdrobite pola šolje leblebija (7 grama proteina) i promešajte ih sa ovsenom kašom. Da biste zasladili kašu, možete da dodate bananu ili malo tamne čokolade.

Ovsena kaša i kikiriki puter

Dodajte 2 kašičice kikiriki putera ili putera od badema u ovsenu kašu. Koji god puter da izaberete, dodaćete 8 grama proteina ovsenoj kaši. 

Ovsena kaša i orašasti plodovi

Slobodno budite kreativni kad kombinujete ovsenu kašu sa orašastim plodovima. Možete da napravite kombinaciju ovsene kaše i badema sa kupinama ili ovsene kaše sa pistaćima i brusnicama. Četvrtina šolje orašastih plodova će da doda oko 6 grama proteina vašem obroku.

Takođe, ako volite egzotično voće, možete da kombinujete makadamija orahe i mango sa ovsenom kašom.

Manjak proteina u ishrani

Manjak proteina znači da ne unosite neophodnu količinu proteina svakog dana. Ovaj deficit može da nastane kod starijih osoba, kao i kod ljudi koji prate striktnu vegetarijansku ili vegansku dijetu.

Simptomi manjka proteina su:

  • Smanjivanje mišića
  • Edem (nakupljanje tečnosti, posebno u stopalima i zglobovima)
  • Anemija (Krv gubi sposobnost da dostavi dovoljno kiseonika ćelijama; obično nastaje zbog nedostatka gvožđa)
  • Spor rast (kod dece)

 

Održavanje mišićne mase sa starenjem

Posle 50. godine ljudi počinju da gube mišićnu masu. Ovo stanje se naziva sarkopenija i često se javlja kod starih osoba. Gubitak mišićne mase može da pogorša hronična bolest, loša ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti. 

Ali, ako unosite dovoljno proteina na dnevnoj bazi postoji mogućnost da održite mišićnu masu i snagu mišića. Ovo je važno da bi se očuvala sposobnost kretanja i da bi se smanjio rizik od padova.

Stariji ljudi treba efikasno da unose protein da bi održali mišićnu masu. To znači da treba da unose protein visokog kvaliteta.

 

Proteini i vežbanje

Ubrzo nakon vežbanja treba da unesete protein u organizam i da pojedete obrok sa ugljenim hidratima da biste održali ravnotežu proteina. Brz i lak način da konzumirate proteine posle vežbanja jeste da pojedete SweetFit ovsenu kašu sa grčkim jogurtom ili sa mlekom.

Studije su pokazale da je proteini pozitivno utiču na telo čak i posle blage fizičke aktivnosti kao što je hodanje (posebno kod starijih osoba).

 

Ukratko

  • Proteini su važan deo zdrave ishrane
  • Proteini su sačinjeni od amino kiselina
  • Telo koristi amino kiseline da izgradi i obnovi mišiće i kosti, i da kreira hormone i enzime. Amino kiseline mogu da se koriste i kao izvor energije.
  • Za zdravu ishranu je bitno jesti raznovrsnu hranu bogatu proteinima
  • Ako nemate vremena da kuvate obroke sa mesom ili mlečnim proizvodima, SweetFit ovsena kaša je odličan izbor da brzo unesete proteine u organizam
  • Da biste povećali nivo proteina u ovsenoj kaši možete da je spremite sa mlekom, da je pomešate sa grčkim jogurtom, da dodate kikiriki puter i borovnice ili izgnječene leblebije.
  • SweetFit ovsena kaša sadrži 20,9 grama proteina u porciji od 80 grama – to je čak 41,8% dnevnog unosa proteina koji je neophodan za normalnu funkciju organizma.