sweetfit2

Poređenje proteina od graška i whey proteina: Koji je pravi izbor za vas?

Proteinski dodatak ishrani je jedan od najtraženijih suplemenata, popularan zbog svoje praktičnosti i efikasnosti u povećanju unosa proteina. Ovi suplementi se dobijaju iz različitih izvora, uključujući mlečne proizvode (kao što su proteini surutke), biljne izvore (proteini od graška, konoplje, pirinča), kao i životinjske izvore (kazein, jaja). Najčešće se koriste kao dodatak ishrani za podsticanje rasta mišićne mase, brži oporavak nakon fizičkog napora i održavanje mišićne funkcije.

U nastavku, uporedićemo dva najzastupljenija tipa proteinskih praškova: proteine surutke (whey protein) i proteine od graška, s obzirom na njihove specifične karakteristike i prednosti.

Proces proizvodnje proteina

Različite metode proizvodnje proteina značajno utiču na njihov nutritivni sastav i kvalitet. Proteini surutke i proteini od graška prolaze kroz specifične procese obrade kako bi se osigurao visok nivo čistoće, biodostupnosti i efikasnosti. Razumevanje kako se svaki od njih dobija pomaže nam da shvatimo njihove posebne karakteristike i nutritivne prednosti.

Whey Protein

Ekstrakcija iz surutke: Proces započinje odvajanjem mleka tokom proizvodnje sira na sirnu masu i surutku. Surutka, koja ostaje kao nusproizvod, sadrži proteine, laktozu i minerale. Da bi se izolovali proteini, surutka prolazi kroz različite faze filtracije poput ultrafiltracije i mikrofiltracije, pri čemu se uklanjaju masti i ugljeni hidrati. Nakon filtracije, koncentrisana surutka se pažljivo suši metodama poput liofilizacije ili sprej-sušenja, što rezultira proteinskim praškom.

Koncentracija i izolacija: Dobijeni prah može sadržati različite koncentracije proteina. Kod koncentrata surutke, proteini čine oko 70-80% proizvoda, dok je ostatak laktoza i masti. Izolati, s druge strane, prolaze dodatne faze filtracije, što rezultira čistim proteinskim sadržajem iznad 90%, uz minimalne količine laktoze i masti. Ovako obrađen, protein surutke nudi visoku biodostupnost i brzu apsorpciju.

Protein graška

Ekstrakcija iz žutog graška: Žuti grašak se melje i podvrgava procesu vlažne obrade kako bi se odvojio skrob od proteina. Tokom ovog procesa, koristi se mešavina enzima i kiselina za uklanjanje vlakana, omogućavajući izolaciju čistih proteina.

Izolacija i filtracija: Nakon početne ekstrakcije, proteinska smeša se dalje filtrira i koncentriše kako bi se uklonile preostale nečistoće i osigurala maksimalna čistoća. Enzimska hidroliza se može primeniti kako bi se poboljšala rastvorljivost proteina. Završna faza uključuje sušenje u sprej-sušaču, što daje fini proteinski prah. Ovaj prah je prirodno bez glutena, laktoze i alergena, što ga čini pogodnim za osobe sa posebnim prehrambenim potrebama.

protein graska vs whay protein

Alergeni pristuni u ovim proteinima

Proteinski praškovi, poput drugih prehrambenih proizvoda, mogu izazvati alergijske reakcije kod osoba osetljivih na određene sastojke.

Proteini surutke

Laktoza: Kao proizvod mlečnog porekla, proteini surutke sadrže laktozu, prirodni mlečni šećer koji može izazvati probavne smetnje kod osoba s intolerancijom na laktozu. Simptomi uključuju nadutost, gasove i nelagodnost u stomaku.

Tragovi glutena: Neki proteinski proizvodi mogu sadržati tragove glutena zbog unakrsne kontaminacije, što može predstavljati problem za ljude sa celijakijom ili netolerancijom na gluten.

Protein graška

Hipoalergenski profil: Protein od graška prirodno ne sadrži gluten, laktozu i osam najčešćih alergena poput mleka, soje i orašastih plodova. Zbog toga se smatra hipoalergenskim i bezbednim za ljude sa različitim intolerancijama.

Nutritivna vrednost: Grašak je bogat hranljivim materijama poput gvožđa, vlakana i esencijalnih aminokiselina, što ga čini pogodnim izvorom proteina za vegane i one sa specifičnim dijetetskim potrebama.

Zahvaljujući svom bezbednom sastavu i nutritivnom profilu, protein od graška često se preporučuje kao alternativni izvor proteina za osobe sa specifičnim alergijama ili intolerancijama.

Sličnosti i razlike ova dva proteina

Oba proteina, surutka i grašak, pružaju visok sadržaj proteina, što ih čini korisnim za izgradnju mišića, brži oporavak nakon vežbanja i podršku opštem zdravlju. S obzirom da dolaze u prahu, lako se dodaju u različite obroke i napitke, uključujući smoothie, ovsene pahuljice, vodu i pečena peciva. Njihova svestranost u pripremi omogućava brzo mešanje sa raznim sastojcima, što ih čini odličnim izborom za brzu i jednostavnu konzumaciju.

Razlike u sadržaju hranljivih materija

  • Protein surutke: Kao proizvod mlečnih derivata, prirodno je bogat kalcijumom i kalijumom, što može pomoći u održavanju zdrave koštane mase i regulaciji krvnog pritiska. Zbog visokog sadržaja esencijalnih aminokiselina, idealan je za one koji traže brz i lako svarljiv izvor proteina.

  • Protein od graška: Biljni proteini poput onih dobijenih iz graška sadrže više vlakana, što pomaže u zdravlju probave. Pored toga, sadrži i veće količine gvožđa, što ga čini pogodnim za one sa manjkom gvožđa ili ljude koji slede vegetarijansku ili vegansku ishranu.

Oba proteina imaju svoje prednosti i odgovaraju specifičnim potrebama različitih korisnika.

Proteinski sastav i izgradnja mišića

Sadržaj esencijalnih aminokiselina u proteinima surutke i graška

Proteini surutke sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini “kompletnim proteinom.” Ove aminokiseline su ključne za izgradnju mišića, regeneraciju tkiva i opšte zdravlje. Brzo se apsorbuje i sadrži visoke koncentracije razgranatih aminokiselina (BCAA) kao što su leucin, izoleucin i valin, koje su važne za sintezu proteina u mišićima.

Protein od graška, iako je biljnog porekla, protein od graška takođe pruža bogat izvor esencijalnih aminokiselina, uključujući leucin, izoleucin i valin (BCAA). Iako sadrži niže nivoe metionina, jedne od esencijalnih aminokiselina, ovaj protein može se kombinovati sa drugim biljnim izvorima proteina kako bi se postigao kompletan aminokiselinski profil. Ovo ga čini idealnim za vegane i osobe s intolerancijom na laktozu.

Efikasnost u izgradnji mišića

Rast mišića kod osoba sa nedostatkom proteina

Proteinski praškovi su od velike pomoći kod ljudi s nedovoljnim unosom proteina kroz ishranu, bilo zbog specifičnih prehrambenih potreba, starosti ili fizičkih aktivnosti. Sportisti, starije osobe i ljudi s ograničenim izvorima proteina u ishrani mogu koristiti proteinske praškove kako bi efikasno povećali unos proteina i podržali rast mišića.

Istraživanja o uticaju proteina od graška i surutke na rast mišića

Studije pokazuju da protein od graška može biti jednako efikasan kao i protein surutke u podsticanju rasta mišića, naročito nakon treninga snage i otpora. Ovo ga čini pouzdanim izborom za vegane i ljude s intolerancijom na laktozu, pružajući im održivu opciju za poboljšanje mišićne mase.

Izbor između proteina surutke i proteina od graška

Odabir pravog proteina zavisi od vaših specifičnih potreba i ciljeva:

  • Protein surutke: Pruža brz i efikasan izvor proteina, sa kompletnim profilom esencijalnih aminokiselina. Idealan je za one koji žele podržati rast mišićne mase, brzi oporavak i održavanje mišića. Preporučuje se osobama koje nemaju netoleranciju na laktozu i koje traže lako svarljiv protein visokog kvaliteta.

  • Protein od graška: Biljni je izvor proteina pogodan za vegane, osobe s alergijama ili intolerancijama, i one koji žele povećati unos biljnih proteina. Iako ima nešto niži sadržaj metionina, predstavlja odličan izbor za uravnoteženu ishranu, posebno uz dodatak drugih biljnih izvora proteina.

Oba proteina mogu igrati ključnu ulogu u ishrani, bilo da je cilj izgradnja mišića, podrška opštem zdravlju, ili obezbeđivanje uravnotežene ishrane, uzimajući u obzir lične preferencije i potencijalne alergije.