Kako smršati bez dijete – evo 9 saveta!

Ako ste se ikada pitali kako smršati bez dijete, ovaj članak je upravo za vas. Postoji bezbroj dijeta koje će vas u samo par meseci spremiti za leto i kroz koje ćete brzo izgubiti kilograme, ali ćete se ujedno osećate gladno i nezadovoljno. 

Međutim, čemu i da brzo izgubite kilograme samo da biste ih opet dobili? Da biste trajno izgubili kilograme, treba da gubite težinu polako i u kontinuitetu. I to je definitivno moguće i bez odlaska na rigoroznu dijetu. Umesto toga, ključno je da promenite svoj životni stil. U nastavku teksta predstavljamo vam korake i navike koje bi trebalo da usvojite ukoliko želite da na zdrav način izgubite suvišne kilograme.

Ne preskačite doručak

Navika koja je zajednička svima koji su fit jeste ta da doručkuju svakog dana, bez izuzetka. Mnogi ljudi misle da je preskakanje doručka način da smanjite unos kalorija, ali istina je da na taj način sebe dovodite do prejedanje kasnije tokom dana. 

Ako nemate vremena da spremate doručak svako jutro, postoje brze i zdrave opcije koje će vas zasititi, ali posle kojih se nećete osetiti naduveno i bez energije, već upravo suprotno – daće vam energiju da započnete dan. Jedna od takvih opcija je proteinski ovseni obrok o kojem možete saznati više na linku ovde

Zaboravite na kuhinju uveče

Odredite vreme u toku dana kada prestajete sa hranom, kako se ne biste prepustili slatkišima uveče ili grickanju nezdravih stvari dok gledate televiziju. Najbolje je da ne jedete barem 2 do 3 sata pre spavanja. 

Pored toga što će vam takav noćni režim ishrane pomoći da smršate bez dijete, takođe vam može pomoći i u kontroli šećera u krvi i doprineti boljem snu. 

Pametno birajte tečnosti

Sokovi i zaslađena pića su veliko zlo moderne ishrane. Oni gomilaju kalorije, ali ne smanjuju glad kao što to čini hrana u čvrstom stanju, te se lako sa njima pretera. Utalite žeđ vodom u koju ćete dodati citruse, ili 100% voćnog soka u malim količinama. Ukoliko ogladnite između obroka, probajte da popijete čašu soka od povrća da vas drži sitima do sledećeg obroka. I da, pazite na alkohol! Ako uživate u čaši ili dve vina posle obroka, ne bi bilo loše da alkohol ograničite na vikend – to je zaista velika ušteda kalorija.

Standardna čaša vina može da sadrži kalorija koliko i komadić čokolade. Dakle, ako pokušavate da smršate, morate da razmislite o tome šta pijete kao i šta jedete. Evo male tabele kalorija nekih od alkoholnih pića koja najčešće konzumiramo i njihov kalorijski ekvivalent u slatkišima.

Alkoholno piće

Kalorije

Ekvivalent u hrani

Vino standardna čaša 175 ml

133 kcal

3 Jaffa Cake keksa

Džin 50 ml

95 kcal

1 Milky bar slatkiš

Standardno pivo od 500 ml

239 kcal

1 Mars čokoladica

Jedite mnogo povrća

Konzumiranje mnogo niskokaloričnog povrća ostaviće manje mesta za drugu hranu koja nije toliko zdrava. Sklonite meso sa sredine tanjira i nagomilajte povrće. Pokušajte da započnete ručak ili večeru salatom ili čorbom od povrća. 

Jesti mnogo povrća uopšte nije teško niti mučno kad znate kako da ga spremite. Opremite svoju kuhinju sa puno voća i povrća i uključite ih u svoju užinu. Na taj način vaša ishrana će biti obogaćena vitaminima, mineralima i vlaknima, a ako se nahranite zdravim nutrijentima nećete posezati za slatkišima.

Ne zaboravite žitarice!

Zamenite prerađene žitarice poput belog hleba i pereca proizvodima od celog zrna pšenice ili neke druge žitarice, i na taj način ćete u svoju ishranu uneti mnogo vlakana. Proizvodi od celog zrna pšenice pre će vas zasititi, tako da je veća verovatnoća da ćete pojesti razumnu porciju. Birajte hleb od celog zrna, smeđi pirinač, ovsene pahuljice ili integralnu testeninu.

Povećan unos vlakana je jedan od odgovara na pitanje kako smršati bez dijete, jer nije tajna da su vlakna zvezda većine dijeta za mršavljenje. Iako su i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna važna za zdravlje, rastvorljiva vlakna dominiraju kada je u pitanju uklanjanje uporne masnoće sa stomaka.

Kontrolišite svoje okruženje

Ovo je još jedna strategija koja pomaže u smanjenju kalorija, ali šta ona uopšte znači? Sve od toga da napunite kuhinju zdravim namirnicama do toga da izbegavate restorane u kojima ćete nezdravo jesti. Kada odlazite na zabave i druženja, jedite kod kuće, kako se tamo ne biste prepustili raznoraznim nezdravim grickalicama koje se u takvim prilikama služe. Budite veoma izbirljivi kad je u pitanju takozvani švedski sto. 

Savet: Kad pojedete malo, popijte veliku čašu vode pre nego što se vratite po još hrane. To će vam pomoći da smanjite apetit i pojedete znatno manje.

Jedite bez elektronskih ometanja

Sličan trik sa kontrolom okruženja – obraćanje pažnje na ono što jedete može vam pomoći da konzumirate manje kalorija.

Ljudi koji jedu dok gledaju TV ili igraju kompjuterske igrice mogu izgubiti pojam o tome koliko su pojeli. Ovo, zauzvrat, može izazvati prejedanje i unos viška nepotrebnih kalorija. Svaka rasejanost tokom obroka ima još veći uticaj na vaš unos kalorije kasnije tokom dana. Ljudi koji su ometeni na neki način tokom obroka pojedu 25% više kalorija u proseku. Ako redovno jedete dok gledate televiziju ili koristite elektronske uređaje, možda nehotice jedete više, stoga probajte da obraćate više pažnje na svoj obrok.

Smanjite porcije!

Sve i da ne radite ništa drugo, ukoliko smanjite svoje porcije za 10-20%, uspećete u nameri da smršate. Većina porcija koje se služe u restoranima ili koje sami služite kod kuće, veće su nego što vam je realno potrebno. Kupite merice kako biste razumeli kolike su vaše porcije i koliko vi zapravo hrane unosite, a koliko treba da unesete da biste bili u kalorijskom deficitu i smršali. Ono što može pomoći jeste korišćenje malih čaša i tanjira, kako biste u samom startu sebi poslužili manju porciju.

Unesite proteine kroz svaki obrok

Dodavanje izvora proteina svakom obroku značajno će doprineti vašem gubitku kilograma. Na taj način ćete se duže osećati siti i mnogo je manja verovatnoća da ćete se prejedati kasnije. Probajte SweetFit kašu za doručak, za užinu male porcija orašastih plodova ili jogurt, za ručak nemasno meso ili ribu, a za večeru jaja i mladi sir.

Pređite na light verzije proizvoda

Kad god možete, koristite niskomasne verzije mleka, jogurta, preliva poput majoneza, kečapa i senfa. Umesto čedara  koristite domaću salsu ili humus. Namažite sendviče niskomasnim sirom umesto majonezom. Probajte batat umesto običnog krompira. Umesto kremastog dresinga za salatu koristite balzamiko ili maslinovo ulje. Postoji mnogo tih zamena koje neće mnogo uticati na ukus hrane, a doprineće tome da sveukupno unosite daleko manje kalorija na dnevnom nivou.

Žvaćite sporo!

Pomalo čudan, ali vrlo jednostavan i efikasan trik za mršavljenje. To je zato što vašem mozgu treba vremena da obradi informacije da li ste uneli dovoljno hrane. Sporo žvakanje hrane je povezano sa smanjenim unosom kalorija, povećanom sitošću i manjim apetitom. Brzina završavanja obroka takođe može uticati na vašu težinu. Studije su pokazale da je veća verovatnoća da će oni koji brže jedu dobiti na težini, od onih koji jedu sporije.

Budite fizički aktivniji 

Jedan od najtačnijih odgovora na pitanje kako smršati bez dijete je – kalorijski deficit. Kalorijski deficit ćete mnogo lakše ostvariti ukoliko ste fizički aktivniji, i ne govorimo o rigozornom treningu i teškoj suplementaciji. Naposletku, mršavljenje je rezultat 80% ishrane i 20% treninga!

Ukoliko previše sedite za računarom, dovoljno je da hodate više tokom dana i primetićete kako kilogrami brže nestaju. Na primer, hodanje oko 10.000 koraka dnevno sagoreva dodatnih 500 kalorija dnevno, ili 3.500 kalorija nedeljno. Samo takva aktivnost bi trebala da vam pomogne da izgubite oko jedan kilogram nedeljno, ako se pridržavate ostalih saveta i pazite šta jedete. 

Što više trenirate na pravilan način više ćete sebi pomoći da izgubite višak masti, ali naposletku izbor je na vama – vodite računa samo da budete aktivniji nego inače, jer je fizička aktivnost dobra ne samo za mršavljenje već i za vaše opšte zdravlje.

Zaključak

U tekstu iznad ste uvideli da ne postoji jedan odgovor na pitanje kako smršati bez dijete. Korekcija jednostavnih životnih navika može vam pomoći da izgubite suvišne kilograme, ali i da poboljšate opšte zdravlje. Možete koristiti manje tanjire, jesti sporije, piti vodu i izbegavati da jedete ispred televizora ili računara. Davanje prioriteta hrani bogatoj proteinima i vlaknima takođe je od velike koristi za mršavljenje.

Međutim, verovatno je najbolje da ne pokušavate sve ove stvari odjednom. Unosite promene u svoju svakodnevnicu korak po korak, kako ne biste pravili nagle promene i naposletku se vratili nezdravim navikama.