Smanjenje broja kalorija koje jedete dnevno može biti efikasan metod gubitka suvišnih kilograma. Međutim, određivanje tačno koliko kalorija treba da jedete može biti teško, jer zavisi od niza faktora, uključujući vaše godine, pol i nivo aktivnosti. U redovima ispod saznajte dokazane savete o kontroli dnevnog unosa kalorija i kontrolisanju istih.
Jednostavno rečeno, kalorija je jedinica koja meri energiju. Kalorije se obično koriste za merenje energetskog sadržaja hrane i pića.
Da biste izgubili težinu, morate da jedete manje kalorija nego što vaše telo sagoreva svaki dan. Suprotno tome, da biste dobili na težini, morate da konzumirate više kalorija nego što trošite.
Imajte na umu da, iako koncept gubitka težine može izgledati jednostavno, mnogi faktori doprinose mršavljenju ili nemogućnosti gubitka težine, uključujući medicinske dijagnoze, hormonske promene, genetiku i godine.
Razvijanje plana zdrave ishrane koji će vam pomoći da izgubite težinu i da je zadržite na duži rok, zahteva mnogo više od samog smanjenja dnevnog unosa kalorija – zahteva promenu životnog stila i korekciju loših navika.
Kada je u pitanju dnevni unos kalorija, prvo pitanje je koliko je u proseku kalorija dnevno potrebno?
Kao što smo već naglasili, broj kalorija koje treba da jedete dnevno zavisi od brojnih faktora, stoga odgovor na ovo pitanje nije tako jednostavan.
Kada pokušavate da smršate, važno je da stvorite kalorijski deficit unoseći manje kalorija nego što gubite. Kalorijski deficit možete postići ishranom ili vežbanjem, ali i kombinacijom ta dva.
Ipak, važno je da unosite dovoljno kalorija da biste svom telu obezbedili hranljive materije koje su mu potrebne, čak i ako pokušavate da smršate.
Najvažniji deo svakog plana mršavljenja je konzistentnost. Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju korigovanje ishrane korak po korak, kako bi promovisali održiv gubitak težine, bez “jo-jo” efekta.
Na primer, mnoge moderne dijete preporučuju ograničavanje unosa kalorija na oko 1.000–1.200 kalorija dnevno, što nije dovoljno za većinu zdravih odraslih osoba.
Previše drastično smanjenje unosa kalorija ne samo da može uzrokovati ozbiljnije neželjene efekte, već i povećava rizik od nedostataka nutrijenata. To takođe dovodi do metaboličkih promena koje otežavaju dugoročno održavanje kilaže.
Evo detaljnijeg pregleda koliko kalorija treba da unosite dnevno.
Većini žena između 19 i 30 godina potrebno je 2.000 do 2.400 kalorija dnevno da bi održale svoju optimalnu kilažu.
Žene između 31 i 59 godina imaju nešto manje energetske potrebe. Generalno, žene u ovoj starosnoj grupi treba da unose 1.800–2.200 kalorija dnevno da bi održale zdravu telesnu težinu.
Ženama starijim od 60 godina potrebno je manje kalorija i obično treba da unesu oko 1.600–2.000 kalorija dnevno.
Imajte na umu da tačan broj kalorija koji vam je potreban može pasti na višu ili nižu granicu ovog opsega, u zavisnosti od toga koliko ste aktivni, ali i koliko ste visoki, teški i da li patite od nekih zdravstvenih stanja. Pored toga, ove procene se ne odnose na vas ukoliko ste trudni ili dojite, jer će vam u tom slučaju trebati znatno više kalorija.
|
Starosno doba |
Preporučeni dnevni unos kalorija |
|
19–30 godina |
2.000–2.400 kalorija |
|
31–59 godina |
1.800–2.200 kalorija |
|
60+ godina |
1.600–2.000 kalorija |
Kao što je slučaj sa ženama, potrebe za kalorijama za muškarce mogu varirati na osnovu nekoliko faktora.
Najnovije smernice procenjuju da muškarci između 19 i 30 godina treba da unose 2.400-3.000 kalorija dnevno da bi održali svoju težinu.
Potrebe za energijom se smanjuju kako starite. Zapravo, muškarcima između 31 i 59 godina potrebno je oko 2.200–3.000 kalorija dnevno da bi održali svoju težinu, dok muškarcima starijim od 60 godina generalno je potrebno 2.000–2.600 kalorija.
Muškarcima koji su veoma aktivni ili imaju određena zdravstvena stanja možda će biti potrebno više kalorija. Broj kalorija koji vam je potreban u ovim rasponima takođe varira u zavisnosti od vaše visine i težine.
|
Starnosno doba |
Preporučeni dnevni unos kalorija |
|
19–30 godina |
2.400–3.000 kalorija |
|
31–59 godina |
2.200–3.000 kalorija |
|
60+ godina |
2.000–2.600 kalorija |
Iako je smanjenje broja kalorija efikasno, pa čak i neophodno za gubitak kilaže, mnogo je važnije birati adekvatnije namirnice nego brojati kalorije.
Na primer, odabir hrane koja je bogatija hranljivim materijama, kao što su ovsene pahuljice, orašasti plodovi, povrće i voće, više koristi vašem zdravlju nego da konzumirate slatkiše. Zapravo, za gubitak suvišnih kilograma je bolje da unesete više kalorija koje su zdrave, nego manje nezdravih kalorija koji potiču od rafinisanih šećera.
Iz tog razloga, toplo se preporučuje da napravite još nekoliko promena u vašoj ishrani i načinu života, koje vam mogu pomoći da održite kalorijski deficit na duže staze, bez osećaja gladi ili uskraćenosti.
Evo 5 jednostavnih saveta koje vam mogu pomoći da mršavite zdravo i budete srećni u samom procesu gubitka kilograma.
Za zdravo mršavljenje, proteini su neverovatno važni.
Studije pokazuju da povećanje unosa proteina može pomoći u održavanju sitosti i suzbijanju apetita.
Pored promovisanja gubitka težine, neka istraživanja sugerišu da održavanje dijete sa visokim sadržajem proteina može sprečiti, ili smanjiti ponovno dobijanje na kilaži, ali i pomoći u održavanju mišićne mase.
Stoga, ako želite da postignete dugotrajan, održiv gubitak kilograma, razmislite o povećanju unosa proteina. Jedite više jaja, mesa, živine, tofua, orašastih plodova, semena ili mahunarki, ili unesite proteine u regularne obroke poput proteinske ovsene kaše.
Još jedna relativno laka promena koju možete da napravite je da ograničite unos napitaka zaslađenih šećerom, uključujući gazirane sokove, voćne sokove, čokoladno mleko i druga pića sa dodatkom šećera.
Vaš mozak ne registruje tečne kalorije na isti način kao čvrste, tako da one značajno manje utiču na vaše osećanje gladi i sitosti.
Pored toga, studije povezuju ispijanje slatkih pića sa povećanim rizikom od gojaznosti. Dodatni šećer može doprineti drugim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca, probleme sa jetrom i dijabetes tipa 2.
Jedna jednostavna stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje je da pijete više vode.
Adekvatna hidratacija je povezana sa poboljšanim zdravljem mozga i gubitkom kilograma, kao i sa smanjenim rizikom od kamena u bubregu.
Štaviše, ispijanje čaše vode neposredno pre obroka može smanjiti glad i pomoći vam da jedete manje kalorija.
Kada se kombinuje sa zdravom ishranom, pijenje više vode – posebno pre obroka – pomoći će vam da brže smršate. Probajte druga nezaslađena pića poput kafe, čaja i gazirane vode da biste zadovoljili svoje potrebe za okrepljujućim pićem.
Ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam i povećati apetit. Međutim, naglo smanjenje kalorija može dovesti do gubitka mišića, što može naškoditi vašem zdravlju i smanjiti brzinu metabolizma.
Pokazalo se da trening otpora, kao što je dizanje tegova, ograničava gubitak mišića, što može pomoći da se minimiziraju metaboličke promene tokom dugotrajnog ograničenja dnevnog unosa kalorija.
Ako ne možete da odete u teretanu, razmislite o izvođenju vežbi sa telesnom težinom, kao što su sklekovi, čučnjevi i trbušnjaci, kod kuće.
Kardio vežbe, kao što su hodanje, plivanje ili trčanje, takođe su važne, kako za brži gubitak kilograma tako i za podršku opštem zdravlju.
Pored toga, vežbanje ima niz drugih zdravstvenih prednosti koje prevazilaze gubitak težine, kao što su poboljšan nivo energije, poboljšano mentalno zdravlje i smanjen rizik od hroničnih bolesti.
Termin „rafinisani ugljeni hidrati“ odnosi se na beli hleb, testeninu i beli pirinač. Takođe uključuje šećer i druge zaslađivače.
Rafinisanim žitaricama obično nedostaju vlakna, koja podržavaju gubitak težine smanjujući vaš apetit i povećavajući osećaj sitosti.
Dok dijeta sa malo ugljenih hidrata, ili ketogena dijeta, definitivno nije prava za svakoga, zamena rafinisanih ugljenih hidrata sa različitim izvorima ugljenih hidrata bogatim hranljivim materijama kao što su cela zrna, korenasto povrće, orasi, semenke i mahunarke, doneće brojne zdravstvene benefite svakome.
Takođe je najbolje izbegavati prerađenu hranu, koja uključuje brzu hranu, grickalice, bombone i slatke napitke. Ovi proizvodi ne sadrže samo rafinisane ugljene hidrate, već i konzervanse, šećere, nezdrave masti, so i druge sastojke koje trebate da ograničite u svojoj ishrani.
Dakle, da rezimiramo. Previše kalorija će naškoditi vašem organizmu i otežati mršavljenje, ali i nagli prekid unosa kalorija može da ugrozi vaše zdravlje. Umesto da se fokusirate na dnevni unos kalorija, koncentrišite se na izbalansiranu ishranu koja je bogata hranljivim, ukusnim, ali i zdravim namirnicama.
Upravo zbog toga, SweetFit je pripremio izbalansirani proteinski ovseni obrok koji možete poneti sa sobom i spremiti bilo gde, stoga pogledajte našu ponudu i odaberite svoj ukus već danas!
Uslovi kupovine | Politika privatnosti | Recepti | Blog | Ostala dokumenta
Postani SweetFit ambasador
Sva prava zadržava SweetFit 2023
